每天走萬步卻腳跟痛？醫師揭「走路NG習慣」 2招預防足底筋膜炎
許多民眾為追求健康挑戰日行萬步，卻意外走成足底筋膜炎。足踝專科醫師朱家宏指出，除了不可逆的老化、體重過重及外傷外，現代人常見的「拖行式」走路習慣才是致病原因。他提醒，若走路模式不當，即便走足萬步，也可能因腳掌未正確出力而傷足。
拖著走像穿夾腳拖 醫揭：爬山反而比平地散步更護足
朱家宏分析，足底筋膜炎常發生於服務業久站、常走動或老化族群。是因為許多人走路時慣用「拖行」，發出類似穿夾腳拖「啪、啪、啪」的聲響，這代表腳掌與腳趾完全沒出力，壓力全由腳跟吸收。
令人驚訝的是，爬山或爬樓梯反而比在平地公園散步更不易引發足底筋膜炎。朱家宏解釋，爬山時身體重心必須前傾，會大量啟動大腿力量並迫使重心前移至前腳掌；反之，在平地散步若慣性拖行，走1萬步後往往會引發強烈不適。
看更多：阿嬤喊過世才穿？中醫揭驚人好處：暖「這穴位」整晚不夜尿
居家2招訓練：單腳站與抓腳趾
針對如何預防與緩解足底筋膜炎，朱家宏建議民眾可在室內練習以下2招，強化足部內在肌群：
單腳站立與踮腳尖：
透過單腳站立穩定核心，此時重心會自動從腳跟移往腳尖，強迫腳掌與腳趾出力支撐。進階練習可模仿穿高跟鞋的動作踮起腳尖，這能幫助後腳跟拉長，讓體重重心確實前移。
抓腳趾靈活運動：
訓練腳趾如同手指般靈活，首先練習將5根腳趾張開，一根根翹起來。
再來是將腳趾頭併攏抓緊，腳趾往內抓。
接著足弓收縮，以強化足底筋膜。
走路核心祕訣：腳掌「抓地」反射動作
朱家宏強調，正確的走路模式應是腳跟踩地後，腳掌隨即要有「撐起來」的動作，並運用腳趾抓地以維持穩定。許多人走路時腳掌貼地後就直接提起，忽略了腳趾抓地的反射動作。
他建議，民眾平時在家可脫掉鞋子練習「單腳蹲下再站起」，觀察腳趾是否自然抓緊地面。若能將「腳趾抓地」練成習慣，行走時前腳掌就能發揮緩衝與穩定功能，預防足底筋膜炎並避免引發拇趾外翻等足部問題。
看更多：軟鞋踮越穿越痛？全身痠痛原因曝，腳底「長這樣」別穿軟鞋踮！
◎ 諮詢專家／朱家宏醫師
