趙少康、劉寶傑、Melody和小禎都在做！深蹲不只強核心 穩糖、防跌有7好處
75歲的趙少康、62歲劉寶傑都在練深蹲強核心，連女星Melody、小禎、安心亞都靠這招雕塑曲線，練出翹臀、細腿到緊實核心，物理治療師陳曉謙指出，深蹲適合所有族群，即使有關節炎也能練。他鼓勵大家都來練，因為深蹲不只強核心，還能防跌倒、穩血糖及防骨鬆，有7大好處！
陳曉謙治療師指出，近年來無論是健身網紅、年長者都瘋練深蹲，這是有原因的，因為深蹲與平衡訓練能增加肌肉量與骨質密度，改善焦慮情緒，對高血壓與高血脂有顯著助益。
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研究發現，單腳站立能否維持10秒，將直接影響未來的住院天數與全因性死亡率。因為平日鍛鍊基礎體能也是降低死亡率的關鍵。
肌肉是天然吸糖機！深蹲如何促進血液循環與控糖
陳曉謙治療師說明，深蹲不僅能訓練下肢，更是最佳的天然代謝藥。肌肉是人體最大的吸糖機器，當我們進行深蹲等大肌群動作時，肌肉會主動調動血液中的糖分作為能量，改善胰島素阻抗並穩定血糖。
這對於預防糖尿病及代謝症候群有極大幫助，就像是幫身體的水庫進行洩洪，消耗掉多餘的能量負荷。
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此外，深蹲還能改善久坐引起的下肢水腫。當小腿肌肉在運動中收縮，會產生類似幫浦的作用，將血液與水分往上推回心臟，促進全身血液循環。
這對於時常搭飛機或長途開車的族群來說，是保護血管、預防血栓的重要運動。只要有動，身體的修復機制就會被啟動，進而提升生活品質。
深蹲「坐到站」正確技巧：膝蓋痛也能輕鬆練習的基礎深蹲
對於行動較不便的長輩，可以從「坐到站」開始練起。首先坐在椅子的前三分之一處，腳尖稍微收縮到膝蓋後方一點點。起身前先做一個「鞠躬」的動作，讓重心移到足弓正上方，順勢就能站起來。這個技巧能避免過度使用腰椎力量，讓起身過程更省力且安全。
陳曉謙治療師表示，脊椎的排列是另一個重點。深蹲時應維持脊椎自然的「微C型」，避免過度駝背或過度凹背。找尋受力最均衡的中間位置，能讓核心肌群有效保護骨頭。
若練習時感到腰痛，通常是姿勢歪斜導致壓力集中。透過反覆找尋正負十度的舒適區間，即便是關節不適的患者，也能找到最適合自己的發力角度。
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進階箱上深蹲法：居家調整難度與穩定重心的祕訣
當基礎的坐到站練習純熟後，可以嘗試「箱上深蹲」。這項運動的差別在於「點到即止」，下蹲到屁股輕輕碰到椅子後便立刻站起，不讓身體完全放鬆。
這能訓練腿部肌肉在整個過程中維持穩定。如果覺得難度太高，可以在椅子上墊枕頭或書本增加高度，隨著肌力提升再逐漸移去墊物。
練習時膝蓋的指向必須對準腳尖，避免膝蓋往內扣或往外張，這能確保關節受力均勻。對於退化性關節炎患者，下肢肌力訓練反而是最好的保護。
因為強健的肌肉能像緩衝墊一樣分擔關節的壓力，減少摩擦產生的疼痛。只要姿勢正確，運動訓練就是最有效的物理治療。
疼痛判斷4標準：如何確認運動強度是否過量
運動後的痠痛常讓人退縮，但要分清是進步的代價還是受傷的警訊。一般的痠痛感或關節發出的聲響通常是正常的。但若運動當下感到疼痛且愈做愈痛，疼痛感從3分跳到7分，就應立即停止。隔天若稍微好轉可再輕量嘗試，這代表身體正在適應新的刺激。
若疼痛感持續超過3天仍未消減，或出現顯著的紅腫熱痛，則可能是拉傷或發炎反應，應儘速諮詢醫師，醫師會依據個人狀況調整運動強度與頻率，透過深蹲與平衡訓練提升肌力，不僅能遠離三高，更能防跌倒，為自己打造長壽且健康的彩色人生。
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◎ 諮詢專家／陳曉謙物理治療師
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