藍心湄、小禎天天深蹲！練腿、練平衡還防跌倒 6招訓練一次學
「時尚教主」藍心湄2025年迎來60大壽，她曾分享自己每天做20下「慢速深蹲」練核心；女星小禎、Melody近年也積極進行負重深蹲訓練。物理治療師陳曉謙指出，深蹲不只是練腿力，更是找回平衡與反應力的重要動作，搭配適當的平衡訓練，有助降低跌倒風險、守住行動力。
陳曉謙指出，平衡感欠佳、容易跌倒常見原因包括下肢肌力不足、重心不穩與反應速度變慢。而深蹲不僅是肌力訓練，更是一項全身性的穩定練習，能同時強化大腿前側、外側、後側及臀部肌肉，還能在動作中反覆練習「重心控制」，幫助身體在突發失衡時及時修正，避免跌倒發生。
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維持身體「重心線」穩定 增強爆發力、應變力
陳曉謙表示，練深蹲能預防跌倒，重點在於維持「重心線」的穩定。當人體在蹲下時，若耳垂與肩膀的重心連線能精準落在足弓上方，身體就能保持平衡而不輕易傾倒。透過深蹲訓練，可以提升身體在重心偏移時的及時反應能力，並增強下肢在上樓梯、避開障礙物等日常活動所需要的爆發力，以及速度變換能力。
訓練平衡的要領，陳曉謙指出，人體在放低重心時，會將雙腳打開，站得越寬、重心就越低越穩；訓練時則藉由如併攏站、單腳站等動作，將身體的支撐面縮小，藉此挑戰大腦對身體空間感的掌控；也可透過閉眼或改變支撐方式，能進一步活化前庭覺與本體感覺，這對於應對突發性的重心不穩至關重要。
陳曉謙表示，預防跌倒需要強化下肢與平衡力，他示範6招訓練，從深蹲到平衡站姿，在家就能做，循序訓練穩定度，為長者的行走安全打底。
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基礎深蹲：訓練下肢、核心防跌倒
此動作能全面鍛鍊腿部肌肉，包括大腿各側與臀肌，是預防跌倒的基石。訓練時不需過度在意膝蓋是否超過腳尖，應以自己舒服的寬度站立，想像「蹲馬桶5分鐘」的感覺，自然地蹲下與站起，重點在於維持身體的穩定性。
【動作要領】膝蓋應朝向腳尖方向，手可置於腰際或平舉以維持平衡，確保重心線始終在足弓上方。
直線前後站：2-3分鐘訓練左右平衡
模仿酒測時走直線的站法，將兩腳一前一後踩在同一直線上。這種站法透過縮小支撐底面積來增加難度，能有效挑戰身體的左右平衡感，對於練習走窄路或調整重心非常有幫助。
【動作要領】站立時若感到搖晃，可先扶著椅背或桌緣，穩定後再放手練習，每天建議練習2至3分鐘。
併攏站：挺胸收腹站得穩
這是平衡訓練的入門階級。相較於平時站立的寬步距，將兩腳併攏會使支撐面變小，進而產生微微的晃動感。這能訓練細微的肌肉調整能力，讓長輩在雙腳靠攏的日常情境下也能站得穩。
【動作要領】雙腳腳掌緊貼，挺胸收腹，感受足底壓力的分布，若感覺太輕鬆可進入下一步訓練。
單腳站：維持10秒是關鍵指標
單腳站是極為重要的健康指標，研究發現單腳站立能否超過10秒，與未來的住院天數及死亡率有關。此動作能極大化單側下肢的支撐力，並強迫核心與支撐腳肌肉高度參與以維持平衡。
【動作要領】雙手可叉腰或抱胸，抬起一隻腳，安全第一，建議在有扶手的地方練習，目標設定為10秒，這對一般人並不難，如果是年長者，則可透過訓練達標。
膝蓋微彎單腳站：模擬身體自然律動
相較於膝蓋打直的單腳站訓練，微彎膝蓋需要完全仰賴肌肉控制，這更貼近走路、上下樓梯的日常動態。這個動作能練到更多肌肉的處理能力，有效預防在行走過程中的突然失足。
【動作要領】在單腳站的基礎上，支撐腳的膝蓋輕微彎曲，不可卡死，用肌肉感受身體的晃動並試圖穩住。
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閉眼站：訓練本體感覺與前庭覺
視覺是維持平衡的重要來源，閉上眼睛後，大腦必須轉而依賴本體感覺與前庭覺。這能深度訓練身體在黑暗中或視線不佳時的平衡反應，是預防夜間跌倒的關鍵練習。
【動作要領】在上述任何站姿下嘗試閉眼，因難度大幅提升，請務必在有如椅子、牆壁等安全依託的情況下進行。
陳曉謙表示，存健康就像存錢一樣，每一分鐘的運動都是在累積健康財。不論是深蹲或平衡練習，每天只要撥出10分鐘，挑戰對自己有「一點點難度」的動作持續操作，就能有效強化下肢，遠離跌倒風險。
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◎ 諮詢專家／陳曉謙物理治療師
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