壓力催生糖尿病！ 腦肝迴路釀血糖狂飆
許多人認為只有愛吃甜食才會罹患糖尿病，然而事實並非如此。馬偕紀念醫院內分泌暨新陳代謝科主任簡銘男指出，糖尿病的成因相當複雜，除了家族遺傳與後天生活習慣外，長期壓力竟然也是造成高血糖的重要因素。他透過「腦肝迴路」的概念，深入解析壓力如何影響血糖調控，並提出多項改善生活習慣的具體建議。
壓力與血糖的關聯源自腦肝迴路機制
簡銘男說明，糖尿病的發生原因並非只有愛吃甜的人才會有，引起糖尿病的原因其實相當多。常見的就是家族的遺傳，加上後天的一些生活習慣的偏差，而造成糖尿病的發生。這當中可能比較會被熱烈討論的就是壓力，竟然也會造成高血糖的狀況。
他解釋，這個道理很簡單，因為壓力在日常生活當中可能沒辦法去避免，而這個狀態其實就是來自於一般所謂的「腦肝迴路」的概念。關於這個腦肝迴路，是我們身體本來就有的一個迴路系統，這個系統扮演的角色，主要就是透過腦肝迴路，可以讓我們對於壓力能夠有一些應變的能力。
腦肝迴路運作原理與皮質醇的角色
簡銘男進一步說明，腦肝迴路表示的是腦跟肝之間的一個互動關係。腦的部分，在我們的大腦有一個叫杏仁核的組織，還有包括旁邊的腦下腺、腦幹、腦下垂體，這些組織會去感測到我們一旦有壓力的話，它會透過交感神經去傳遞這樣一個訊號到我們的腎上腺，由腎上腺來產生皮質醇。
那皮質醇做什麼用呢？它會去刺激我們的肝臟，釋放糖分出來。簡銘男表示，肝臟的角色很多，包括分泌消化酶、幫助我們代謝吃進去的食物之外，其實它還有一個很重要的功能，就是作為一個儲存的功能。如果平常吃過多的食物，那些熱量要怎麼樣儲存在我們的身體裡面，就是透過肝臟。過多的熱量會在肝臟用肝糖或是脂肪的方式儲存，好像倉庫一樣、像水庫一樣儲存在那邊。
3 秒獲得專屬健康心法
挑選您關心的主題
馬上掌握精選內容
一旦有壓力的話，它就會透過皮質醇去刺激肝臟，釋放糖分出來，肝糖再把它分解成葡萄糖，來供身體細胞使用。簡銘男強調，如果遇到壓力，皮質醇扮演一個非常重要的角色，因為它要讓葡萄糖釋放出來，才能夠去面對身體所遇到的周遭任何壓力。這是腦肝迴路的一個很重要的概念。當壓力解除的時候，可能不需要那麼多葡萄糖，會有一個反向的機制，就是透過副交感神經的訊號，叫大腦、腦幹這些神經中樞避免再繼續發出壓力的訊號，給交感神經來做一個節制。
看更多：手是健康警報器！1變化可能糖尿病、肝硬化 醫揭10種手相變化對應內臟大病
皮質醇的日常分泌規律與生理意義
簡銘男指出，皮質醇在正常人本來就是會分泌，常常是在一天的早上開始的時候就開始分泌了，最高的一個點大約在早上5至7點的時候分泌最多，然後慢慢隨著時間逐漸下降，大概到下午就慢慢降低了，到晚上的時候是最低的。最低的時候其實就是比較沒有壓力的狀態下，然後就準備要開始休息睡覺，迎接第二天的早晨的時候，它又開始分泌高起來了，這是皮質醇的一個特色。
簡銘男解釋，古時候人類的演化過程當中，常常就是早上一覺醒來的時候，其實就要面對挑戰，準備找食物吃，或是面對一些猛獸、敵人的攻擊，所以要非常聚精會神，要非常提高警覺性跟注意力。這時候必須要有比較夠的皮質醇來促進肝糖分解，然後產生葡萄糖，去決定說要對這個猛獸迎接戰鬥，還是要逃跑。不管是戰還是要逃，都需要能量去做動力的來源，於是在一天開始的時候分泌是比較多的，漸漸一天快要結束的時候，皮質醇就會慢慢降低，到睡覺的時候是最低的。
長期壓力導致代謝疾病的連鎖反應
簡銘男提醒，如果處在一個長期的壓力狀態下，皮質醇就會一直分泌很高，居高不下其實就可能會有問題。第一個問題就是葡萄糖會分泌產生的過多，產生糖尿病的機會。
無獨有偶，不只是有糖尿病，甚至在糖尿病還沒有發生之前，可能就有一些狀況出現了。比如說因為它有觸動到飢餓中樞，造成有時候就是在壓力下反而吃得更多，造成肥胖問題，甚至於胰島素阻抗、代謝症候群的問題，都會因為皮質醇分泌的過多，而造就這些代謝方面的疾病。簡銘男強調，腦肝迴路能夠穩定正常化，可能就是要避免這種處在長久壓力的狀態下，所以絕對不是說愛吃甜才有糖尿病。這也是為什麼很多年輕人也有糖尿病發生的機會，往往就是來自於壓力的關係。
影響腦肝迴路正常運作的關鍵因素
簡銘男說明，腦肝迴路的異常往往跟有一些因素有關，包括基因，也就是來自於家族的遺傳，或是基因的突變，最有可能造成在腦肝迴路上面會有一些狀況。另外就是體質，尤其是肥胖的患者，會很容易造成皮質醇分泌過多的這樣的腦肝迴路異常。還有就是個性比較屬於保守型的，或是負面思維的，是比較容易對體內環境造成所謂的壓力。
他進一步解釋，腦肝迴路除了造就血糖高，也會作用到心血管，造成血壓升高的問題。所以整個腦肝迴路會透過交感神經，影響到腎上腺，去分泌皮質醇，造就血糖高或血壓高的這些諸多問題。
看更多：夜間血糖救星？研究證實：睡前吃1堅果有助腸道好菌 調節血糖潛力
亞健康族群應及早警覺改變生活習慣
簡銘男指出，所謂亞健康族群，就是處在這種快要有糖尿病而還沒有糖尿病的過渡時期，其實這就是在警告要注意血糖控制了。如果沒有做好一些生活習慣的改變，以後就真的變成糖尿病了。所以在這一塊族群，很重要就是要改變一些生活習慣。最主要就是要有正常的作息，正常的作息包括要有均衡的飲食、規律的運動，還有充足的睡眠。
均衡飲食掌握三少一多原則
在均衡飲食上面，簡銘男提到營養師常會講到所謂的「三少一多」這種概念。怎麼樣三少一多呢？少就是要少油、少鹽、少甜；多的話就是要多攝取有纖維的，尤其是膳食纖維的食物。
少糖怎麼做呢？簡銘男說明，就是對一些高糖分的糕點，或是含糖飲料最好是少吃，而且盡量吃原型的食物。因為如果不是原型的食物，而是那種所謂加工的食物，常常會因為製作過程當中會添加很多不必要的、沒有營養的添加物，其實它也是有熱量的。
纖維的話，一般都會存在在一些蔬菜裡面，像是秋葵、黑木耳、苦瓜、牛蒡，可以幫助代謝，可以讓糖分控制比較好。所謂原型食物就是盡量沒有經過太多的油炸、煎這種料理過程，透過生食或是涼拌、或是滷的，盡量減少油炸、煎、炒這個過程。
規律運動每周至少150分鐘
在規律運動方面，簡銘男建議最好每周能夠提出大概150分鐘的時間來做運動，可以做一些有氧的運動，比如說慢跑、快走、騎腳踏車、游泳等等，或是一些阻力的運動像舉啞鈴、深蹲、彈力帶這些。
另外他也提醒，足底筋膜炎的患者可能不適合快走、慢跑，可以做像水中的運動，比如說游泳，或是水中的慢慢走、漫步，或是舉啞鈴這種阻力的運動。此外，生活步調要放慢，避免情緒激動，或是長期處在壓力的狀態下。
充足睡眠與良好睡眠品質的重要性
簡銘男強調，另外一個很重要的點就是要避免熬夜，一天至少有6個鐘頭以上到9個鐘頭的睡眠時間。睡太少會影響到代謝，睡太多也會影響到代謝，所以有沒有睡好覺非常重要。
他也提到，有的患者會有睡午覺的習慣，睡午覺其實並不是說不好，但是請在半個鐘頭內醒來。一般來講，如果睡超過半個鐘頭，身體裡面的大腦會進入到深度睡眠的狀態，這種狀態其實很重要，一旦被吵醒或是用鬧鐘把自己叫起來，沒有睡得夠的話，也會在大腦裡面有一個反射中樞，認為這也是一個壓力、一個挑釁，會觸動腦肝迴路，同樣會產生過量的皮質醇刺激，讓血糖高。所以睡午覺睡過久，其實對葡萄糖的代謝是不好的。
另外，晚上最好12點以前就睡著，因為太晚睡也會影響到自律神經、腦神經中樞，也會形成一個壓力，造就腦肝迴路產生問題。換句話說，如果在睡眠上面睡眠不足或是太晚睡，其實也都是一個壓力，會造就腦肝迴路的問題，而造成血糖過高，所以有沒有睡好覺非常重要。
睡眠呼吸中止症候群也會影響血糖控制
簡銘男也提醒，在睡覺的時候要注意睡覺的品質。常常有聽到有的人在睡覺的時候會打呼，尤其是胖的人有時候會打呼，打呼其實睡眠品質會比較不好，因為氧氣不夠的時候，有時候會猛然地驚醒，這都是讓睡眠中斷了。中斷的這種睡眠，大腦裡面會感測到這種深度會有負面的影響，會形成一個壓力，然後就造成血糖也不好控制。
所以一些有打呼的，或是有所謂睡眠呼吸中止症候群的患者，睡眠品質不好也會形成一個壓力，造成腦肝迴路不正常，而造就胰島素阻抗跟糖尿病的問題。簡銘男建議，如果有這種打呼或是呼吸中止症候群，一定要就醫改善呼吸品質，才能避免因為壓力而造就糖尿病的發生。
正面思維有助於代謝調控
在個性上面，盡量要有正面的思考、正面的思維，可以透過瑜伽、冥想或是運動，對自己能夠有一些正面思維，才有正能量來幫忙做代謝的調控，避免進入到糖尿病的狀態。
糖尿病飲食的常見迷思與正確觀念
簡銘男指出，常見的糖尿病飲食迷思，患者會講說是不是不要吃甜，或是什麼東西能吃、什麼東西不能吃，其實這些都是屬於一知半解的概念。事實上糖尿病飲食有一個很重要的關鍵，就是要適量的攝取，很多東西並不是說因為它不能吃就完全不能碰。
常常有患者提到說白飯吃多會分解成葡萄糖就不要吃，或是燕麥說很好就多吃、無限上綱這樣一直吃，其實這都是錯誤的觀念。基本上在飲食上面，關鍵是適量的攝取，不要吃多。以白飯來講，也並不是說不能吃，就是在量上面要控制。
簡銘男表示，一般會轉介糖尿病患者去營養師那邊接受會診跟諮詢，因為每個糖尿病患者的血糖高低程度不同，營養師也會去做最佳的飲食建議。不過有一個原則就是，很多食物其實並不是說絕對不能吃，但是盡量保持是原型的食物會比較好。
比如說米飯，屬於比較原型的食物就是像糙米飯、燕麥，但是並不是代表說好就可以無限上綱一直吃，因為吃多血糖還是會高，它們的成分裡面還是有碳水化合物、還是會有澱粉，吃多還是會血糖高。
看更多：糖尿病不能吃的蔬菜：營養師揭假蔬菜陷阱 13種容易誤認的澱粉
稀飯與粥的正確食用方式
簡銘男說明，有患者在那邊掙扎說到底稀飯、粥是不是能吃，最主要為什麼會有這種顧慮，就是因為這種稀飯或是粥會煮得比較稀爛，吃到胃裡面被吸收的速度很快，所以血糖很快就在飯後就高起來了，這樣對血糖控制會比較不好。
他建議可以在稀飯裡面加一些比較有纖維的東西，像地瓜，會比單純稀飯來得好，因為至少有加上一些纖維，吃下去之後被吸收的速度會比較緩和，會比較好。不管是吃飯、吃粥、吃麵或吃麵包，其實都要考慮到攝取量，攝取過多還是會有血糖高的問題，所以其實吃飯、吃麵、吃粥都可以，量多少是需要去考慮的。
有疑慮應及早就醫檢查與諮詢
簡銘男建議，當有所疑慮的話，就是到醫院去做血糖的監測，以及相關的生化檢查，比如說像肝、腎的功能如何，還有膽固醇、血脂肪，透過醫院的抽血檢查，有這些檢查數據的時候，幫你做一個會診跟建議會更好。
另外含糖飲料比較建議不要碰，因為這些飲料或是果汁，喝下去就一下子血糖就高起來了。簡銘男建議就喝沒有糖分的茶、咖啡會比較好，一樣可以解渴，白開水是更好。如果要喝咖啡，盡量喝美式不加糖、不加奶精的咖啡，會比較沒有那麼過多熱量。
看更多：糖尿病吃燕麥穩血糖！搭1物更降膽固醇 每餐吃多少才有效？
◎ 攝影／陳炫彰．李孟淵
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／簡銘男醫師
3 秒獲得專屬健康心法
挑選您關心的主題
馬上掌握精選內容