譚敦慈只買「這款肉」防細菌又低碳！買菜祕訣：米和肉「這細節」很多人漏掉
想吃得健康又幫地球減碳？其實「ESG」不用大費周章，跟著「無毒教母」譚敦慈逛超市，日常採買就能輕鬆搞定！只要掌握挑選米、肉、蛋與蔬菜的祕訣，搭配正確保存法，顧好全家健康還能愛地球，快看你做對了沒！
落實家庭ESG！牢記4大減碳原則
很多人以為ESG和減碳是企業的責任，護理師譚敦慈表示，其實家庭才是落實環保最重要的一環。譚敦慈指出，日常飲食想做環保，第一步就是要優先增加植物性食材的攝取量。
第二，盡量選擇在地、當季生產的食物，以有效減少食物運輸過程中的碳足跡。第三則是盡量避開加工食品，多吃原型食物，減少國外運送或加工過程的碳排放。
最後，出門採買時務必記得自備購物袋，盡量減少使用塑膠袋；從源頭減少塑膠包裝的使用，就能在日常生活中輕鬆達成減碳目標。
米和肉怎麼挑？真空包裝、動物福利認證是關鍵
買米也有撇步，譚敦慈建議挑選小包裝、真空且包裝摸起來堅硬的品項，且每周更換不同產地或品牌的米來食用。若擔心單吃白米會讓血糖飆升太快，可以將「白米混合糙米」或「白米混合黑米」一起吃。要特別注意，米拆封失去真空狀態後，就一定要放進冰箱保存。
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另外，減碳就要多吃蔬菜，為什麼還要補充肉類？譚敦慈解釋，為預防年長者出現肌少症，還是必須從豆類、魚類、雞蛋、肉類中攝取充足的蛋白質。
在挑選肉品時，譚敦慈偏好真空冷凍豬肉勝過傳統市場的溫體豬，為避免肉品在室溫下放置過久而孳生細菌。同時，要選擇包裝上有動物福利及相關認證標章的肉品，確保養殖過程友善動物。
破除紅蛋迷思！蔬菜「這樣冰」保鮮更持久
除了肉類，雞蛋也是每日所需的營養來源，許多人買雞蛋時會有挑選顏色的迷思，譚敦慈表示，其實紅殼蛋與白殼蛋的營養價值一模一樣！一顆蛋約含有6～7克的蛋白質，以體重50公斤的人為例，每天每公斤需要1.2克蛋白質，總共需60克，一天大約可吃3顆蛋來補充。
蔬菜攝取方面，譚敦慈說，自己家中每天都會準備「一綠一白」的蔬菜，一定要吃兩種以上的青菜；分量上，中餐和晚餐都應各吃一碗「煮熟的蔬菜」，以一般飯碗的大小為準，確保每日攝取量充足。
買回家的蔬菜保存也大有學問，譚敦慈說，蔬菜放進冰箱時切記不要平放，必須順著蔬菜生長的方向「直立」或「微斜擺放」，這樣不僅能避免菜葉被壓壞，還能讓保鮮期更持久。
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混米飯怎麼煮才好吃？營養師授「黃金比例」與Q彈關鍵
譚敦慈建議可以混米吃，但你怕糙米飯硬邦邦？營養師許睿涵表示，「混米飯」是兼顧口感與健康的好方法，能攝取糙米與黑米的膳食纖維與維生素B群，有助於延緩血糖上升。許睿涵建議白米混糙米的「黃金比例」為 2：1；初試者或家有長輩小孩可從3：1開始。黑米則因口感較硬，建議比例降至3：1或4：1。
想讓混米飯Q彈順口，許睿涵分享三大技巧：先將糙米或黑米浸泡30分鐘～2小時；水量比煮白米多1～2成，並使用電子鍋的「糙米模式」；煮飯前加入少量橄欖油或延長燜飯時間，讓米飯更Q彈順口。
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「一綠一白」蔬菜魔法！營養師揭植化素的雙重功效
針對譚敦慈家中煮菜會準備「一綠一白」的簡單原則，許睿涵營養師也表示，一綠一白有助於大幅提升整體飲食的營養密度，輕鬆吃出抗氧化、抗發炎的強健體質。
1.綠色蔬菜：抗氧化與代謝支持
許睿涵說明，綠色蔬菜是降低氧化壓力、支持造血功能和神經系統的強大助力，同時對眼睛和心血管健康也有保護效果。其主要植化素和營養成分包括：
- 葉綠素：有助於抗氧化，並可能參與體內解毒機制。
- 葉黃素、玉米黃素：作為天然濾藍光劑，是保護視力的重要功臣。
- 葉酸：參與DNA合成與紅血球生成，對身體機能至關重要。
- 鎂、鉀：幫助穩定神經、肌肉功能，同時有助於調節血壓。
常見綠色蔬菜：菠菜、地瓜葉、青江菜、花椰菜、芥藍、綠蘆筍等。
2.白色蔬菜：抗發炎與免疫調節
白色蔬菜則著重於強化免疫系統、對抗發炎反應，並維護腸道健康。其獨特植化素和營養成分包括：
- 含硫化合物（如大蒜素、硫配糖體）：具有肝臟解毒與抗發炎的雙重功效。
- 槲皮素（如洋蔥、高麗菜）：具抗氧化、抗發炎與抗過敏的多重作用。
- 多醣體（菇類）：有助於調節免疫系統，提升身體防護力。
- 水溶性膳食纖維：幫助平衡腸道菌相，促進排便順暢，維持腸道健康。
常見白色蔬菜：高麗菜、白蘿蔔、洋蔥、大蒜、菇類、山藥等。
許睿涵營養師強調，透過聰明搭配主食與蔬菜，民眾可以輕鬆打造兼具美味與健康的日常飲食，為全家人儲備充沛的活力與防護力。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／譚敦慈護理師．許睿涵營養師
