吃米比麵更減重！營養師揭「ESG低碳飲食法」：選這款米燃脂最快
《健康2.0》跟著無毒教母譚敦慈上市場買菜，她特別提醒，吃健康蔬食比吃肉類食物更符合土地永續概念，並提倡購買在地與當季食材以減少運輸碳排放量，落實ESG中保護環境的低碳理念。
譚敦慈認為從日常飲食做起不浪費食物，就是實踐ESG永續發展的最佳方式。除了多吃低碳排的蔬食愛護地球，譚敦慈在挑選主食的米類時也特別講究。營養師劉怡里分析，許多人以為買米就是挑白米，其實米的種類有很多種，可以依不同需求來選擇。
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5種米吃法大不同黑米勝紫米
劉怡里營養師將大家常吃的米分成5種，其中「白飯」與「清粥」的好處是好消化，適合剛吃副食品的小朋友或牙口不好的老人家，通常使用的是白米。
但對於有減重需求、肌少症或3高患者來說就不太適合。劉怡里營養師建議，若想選擇健康的糙米類，首選是黑米。雖然紫米也屬於糙米類，但紫米具有糯性且GI值較高，相較之下黑米更適合當作正餐。
5穀米防脹氣助燃脂
新版飲食指南建議有1/2以上的主食要來自雜糧與5穀，若覺得黑米太硬可以與白米混合煮。劉怡里營養師推薦5穀米或胚芽米作為入門款，它們口感較不粗糙且接受度高，蛋白質與膳食纖維豐富又不易脹氣。
劉怡里營養師提醒，許多人為了減重完全不吃澱粉，但其實適度攝取碳水能幫助脂肪燃燒，如果減重者發現自己減重「卡關」，再也降不下去了，她建議可以檢視一下自己是否太久沒吃米飯。
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吃米飯比麵食更利於減重
劉怡里營養師強調，如果想要補充優良碳水化合物，吃米飯其實比吃麵來得好，一來米飯才是真正的原型食物，麵條則是精緻澱粉所製，其二則是因為吃乾麵或湯麵通常會拌入肉燥與大量油脂。
她說明，通常在家裡吃飯配菜配肉時，很難再額外加1匙豬油到白飯上，否則吃起來就會太油膩。因此對於有減重需求或是「血糖高、血脂高、血壓高」等3高病人來說，將澱粉來源改成米飯，在體重與健康數值的控制上會表現得更好，不過劉怡里營養師也建議，日常要輪換吃不同種類的米才能吃進不同的營養。
藍心湄吃水煮蛋逆齡 53歲鄭秀文吃蛋+運動超凍齡
除了優質澱粉，蛋白質更是不可或缺的營養素。藝人藍心湄曾被檢查出蛋白質攝取不足，後來每天吃8顆水煮蛋補充優質蛋白質，不僅改善了掉髮與頭皮出油問題，連體態變結實與口氣問題也全解決。而53歲的鄭秀文長年維持45公斤，祕訣是餐前吃4顆水煮蛋並搭配規律運動，讓她成功凍齡到現在。
醫曝缺蛋白質3大警訊
功能醫學科醫師歐瀚文表示，蛋白質是建構身體的重要原料，當攝取不足時身體會發出警訊。最常見的症狀就是掉髮量突然從每天50根增加到100根，或者指甲變得容易斷裂變形。此外許多長輩因為怕膽固醇高而不敢吃肉，導致蛋白質攝取不足，肌肉開始流失，這也是引發肌少症的重要關鍵因素。
針對女星大量吃蛋的保養法，歐瀚文醫師特別提醒這並非每個人都適合。藍心湄或鄭秀文能這樣吃的前提是沒有對蛋過敏，大眾必須特別小心。其實優質蛋白質的來源非常多元，除了雞蛋之外還有肉類與魚類等選擇。建議民眾不要只依賴雞蛋，應該從各種食物中廣泛補充才能維持身體健康。
選「這種蛋」更永續環保 吃魚也要選
而在補充蛋白質時，選擇雞蛋也能幫助永續環保。雲林基督教醫院營養室主任林旻樺提醒，永續環保就是選當地產的雞蛋，減少運輸、具碳足跡標籤的雞蛋，選擇符合ESG永續概念的雞蛋。而非籠飼（Cage-free）雞蛋，雖然碳排放量比籠飼高，但是非籠飼雞蛋如永牧或平飼，更能確保動物福利，而且雞隻空間大、減少壓力，雞蛋使用抗生素等污染降低，也能減少環境污染。
林旻樺營養師也鼓勵自己煮蛋，因為處理過的蛋通常要過度加工，例如皮蛋要包上許多包材等包裝，而鐵蛋則是需要過度使用瓦斯熬煮，所以自己煮蛋也能幫助降低碳排。
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而歐瀚文醫師提醒選擇魚的時候，也要注意選擇「永續魚種」，應優先考慮「數量豐沛、在地、友善漁法」的原則，以減輕海洋生態負擔。推薦食用近海的鯖魚、鰺魚（竹筴魚）、鬼頭刀、飛魚、短吻鰺（甘仔魚），或是友善養殖的吳郭魚（台灣鯛）、虱目魚，並避免食用瀕危或深海長壽魚種，不僅降低重金屬危害，也在永續環保助一臂之力。
◎ 諮詢專家／歐瀚文醫師．劉怡里營養師．林旻樺營養師
