氣炸鍋料理竟隱藏個人ESG！每天吃夠膳食纖維無腦懶人料理超簡單
國民健康署國民營養調查曾發現，國人的膳食纖維攝取量嚴重不足，營養師劉怡里日前在《健康2.0》節目中分享多種能夠抗癌、抗氧化且膳食纖維含量高的食物，推廣吃原型食物的農場執行長白佩玉則分享只要用氣炸鍋就能做的懶人蔬食料理。
每人每天應吃30克膳食纖維 相當於2碗熟青菜
功能醫學醫師歐瀚文指出，一般成人每天應攝取的膳食纖維應該要有30克，但國民營養調查發現19歲以上成人平均每天只吃20克，攝取量明顯不足，膳食纖維吃得不夠不只容易便祕，還會有容易脹氣的問題。
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營養師劉怡里指出，要補充足夠的膳食纖維，來源不一定只能靠蔬菜和水果，根莖類的澱粉或五穀雜糧和各種屬於蛋白質的豆類製品中也含有膳食纖維，都可以成為補充來源。
氣炸豆腐搭泡菜、氣炸地瓜片超爽口
白佩玉說，就算廚藝不精，其實還是有超無腦、不需要任何烹飪技巧的懶人料理方式可以在家DIY做蔬食料理和點心，像是板豆腐，只要抹上一層薄薄的橄欖油，再放進氣炸鍋，正面、反面各炸15分鐘就可以變成炸豆腐，搭配蒜蓉醬或辣椒、泡菜，相當可口，又可以吃到豆腐裡的膳食纖維。
白佩玉說，氣炸鍋料理還可以應用在自製地瓜餅，只要把地瓜搗成泥，捏成團後拿2塊板子壓成扁平狀，放進氣炸鍋以180度炸45分鐘，再撒上可食用的玫瑰花粉、萬壽菊粉、菠菜粉或是蝦粉等不同口味的調味即可。
1餐2種顏色蔬菜 營養來源不單一
歐瀚文說，每個成人每天一整天加起來應該吃到4份蔬菜才夠，相當於煮熟裝滿整整2碗的蔬菜量。營養師劉怡里說，當季的食材通常比較新鮮，多元攝取不同來源的膳食纖維，可以同時吃到多種營養，還能幫助抗氧化、抗癌、修復DNA，要能夠讓自己每餐都吃到足夠的膳食纖維，又要兼顧營養來源不會太過單一，有個簡單的原則是一餐當中至少要有2種顏色的膳食纖維來源，例如：
早餐：地瓜搭配番茄，同時有黃色和紅色。
午餐：海帶、地瓜葉，都屬於綠色；洋蔥炒肉絲的洋蔥屬於白色。
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不同顏色的蔬果選擇相當多，木瓜、胡蘿蔔都算橘色，高麗菜和花椰菜都屬於白色，藍莓、桑椹、茄子、紫色地瓜都可歸類為紫色蔬果。劉怡里說，這些蔬果都含有植化素，有些是脂溶性，有些是水溶性，因此料理方式有的可以用油炒，有的適合清燙，就可以吃到不同種類的植化素，植化素通常分布在蔬果外皮的含量最高，如果蔬果能夠洗乾淨的話，連皮一起吃就可以吃到最豐富的營養。
別小看蔥蒜韭和洋蔥 抗癌抗過敏效果好
值得一提的是，蔥、洋蔥、大蒜、韭菜這些看似被歸類為佐料的「蔥屬蔬菜」，其實營養價值不可小覷，劉怡里舉例，洋蔥的料理不要把外皮全部剝掉，帶有一點點紅色的外皮代表槲皮素含量非常高，對抗過敏相當有幫助；韭菜則是高鈣食物，當正餐的蔬菜吃，一整碗的量就有很好的抗癌效果。
白佩玉建議挑選料理的食材可以優先選擇有機栽種的蔬果，因為栽種過程對環境較為友善，不用化肥，有機種植的農地會輪流種植不同的作物，可以減少病蟲害，還能讓地力有喘息的機會，等於是個人能夠做的ESG。
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◎ 諮詢專家／歐瀚文醫師．劉怡里營養師．白佩玉執行長
