比深蹲簡單！減重卡關快做「Z字蹲」 練對部位增肌減脂更有效
你是否試過各種瘦身菜單，體重卻依然一動也不動？可能是因為肌肉量不足。體適能教練陳少偉提供5招增肌減脂運動，有效提升基礎代謝率，幫你擺脫減重卡關的困擾。
增肌減脂 訓練2部位更有效
陳少偉指出，肌肉量與基礎代謝率息息相關，每個人每天就算不吃不動，都有基礎代謝率，女生約1200大卡、男生約1500～1700大卡，透過增肌可以有效提升基礎代謝率，身體就像裝了跑車引擎，循環變快，減脂效果也會更持久且顯著。
陳少偉強調，與其訓練小手臂等小肌群，不如專攻大塊肌肉，如腹部的核心肌群與大腿的股四頭肌，增肌CP值更高。
Z字蹲 強效鍛鍊大腿肌群
先在瑜伽墊上採跪姿，雙腳與肩同寬，雙手向前打平，身體呈英文字母「Z」的形狀，慢慢向後傾斜。要注意的是，動作應由膝蓋支撐，而非頸部或腰部向後仰。當感受到大腿前側有緊繃感時，停留約3秒再拉回原位。
若想增加強度，可以手持水瓶增加重量，能讓肌肉受到更深層的刺激，建議初學者每次做5到10下。
陳少偉認為，對於深蹲感到膝蓋不舒服，或是感覺不到大腿發力的人，「Z字蹲」是非常推薦的動作，有效訓練股四頭肌，能穩定膝關節並大幅提升基礎代謝。
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跪姿蹲 雕塑腰臀不傷腰
陳少偉指出，許多人減重後，發現肚子和臀部的肉變得鬆弛，此時正需要局部雕塑。比起容易讓腰部壓力過大的硬舉，日本流行的「跪姿蹲」，能更安全地針對腹部與臀部進行訓練，減少腰部代償。
跪姿蹲的步驟是雙手叉腰，屁股慢慢往後坐到腳跟，感受髖部的屈伸，接著快速將髖部往前推，同時用力夾緊屁股，要感受到臀部有緊繃感，才是正確的動作。
進階版則可手持水瓶，在屁股夾緊的同時將手往上平舉，不只能練到臀部，還能增加腹部張力，讓核心肌群更有感，建議每次做5到10下，左右交替或重複動作，能有效提升循環並改善身形。
跪姿轉蹲姿變化版 循環代謝再升級
陳少偉建議，想要進一步加強循環代謝，可以嘗試「跪姿轉蹲姿變化版」。從跪姿開始，夾完屁股後，順勢將單腳踩起，轉換成低點深蹲姿勢，全程保持身體低位支撐，不完全站直。
陳少偉說明，「跪姿轉蹲姿變化版」結合了肌耐力與類似有氧的循環，做起來會感到相當喘，建議每邊動作持續30秒，透過姿勢的不斷變換，能讓全身肌群動起來。
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◎ 諮詢專家／陳少偉教練
