肌少症如何改善？研究最推薦的肌少症菜單！肌少症飲食必看
羅以容 整理 ｜ 2024/12/03 14:23
肌肉流失是許多壯世代面臨的健康隱憂，隨著年紀增長，肌肉量逐漸減少，不只影響行動能力，更增加疾病風險。營養博士蔡佳翰分享一項2020年研究，發現肌肉量偏少的年長者吃對食物，能有效減緩肌少症惡化。
肌少症如何改善預防？
2020年一篇刊登在《Nutrients》研究中，作者針對肌肉量較低的年長者，分析進行阻力訓練和營養補充的效果，並重點觀察蛋白質攝取量、白胺酸、Omega-3多元不飽和脂肪酸 (n3-PUFA、魚油)、維生素D、肌酸以及消炎藥 (NSAIDs) 等，研究結果如下：
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蛋白質：每餐攝入0.4 g/kg蛋白質，可最大化促進肌肉蛋白質合成 (MPS)反應，約為一餐攝取30g蛋白質。
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白胺酸：攝入含有高白胺酸的蛋白質補充劑，能顯著提高MPS，特別是在蛋白質攝入量不足的情況下。
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魚油：n3-PUFAs魚油補充劑在年長女性上，能增強阻力訓練時肌肉質量的增加，但年長男性沒有。
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維生素D：血清中維持維生素D正常濃度，有助於維持肌肉健康與生長，但過高的濃度可能無法進一步提升肌肉合成效果。
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肌酸：對於年齡較大的個體，肌酸補充劑搭配阻力訓練，能顯著提升肌肉質量和力量，並減少體脂肪。
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營養補充結合阻力訓練可減緩肌少症
該研究作者認為，阻力訓練結合特定營養補充，如高蛋白質、白胺酸、魚油和肌酸補充，可以減少肌少症惡化，而維生素D攝取適合有缺乏風險的人群，消炎藥物NSAIDs則是不推薦使用。
蔡佳翰表示，研究認為，一餐攝取蛋白質30g，其實是蠻多的，約等於1隻大雞腿、1大片魚肉或2盒豆腐，如果吃不下就給予豆漿增加補充。白胺酸則是蛋白質不夠的時候，需要額外特別補充的胺基酸，平時不用特別攝取。此外，魚油促進肌肉生長的研究效果不顯著，但對於肌肉損傷修復和心血管疾病的預防，都有加分的作用，是屬於年長者很推薦的保健食品。
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肌少症飲食小技巧
蔡佳翰說，台灣有近8成的人面臨維生素D缺乏，如果不愛曬太陽，建議可以額外補充維生素D。肌酸雖然對於增肌很有效，但如果沒有搭配重訓，就不用特別補充。總結一般預防肌少的營養方法，只要記住簡單的小技巧，就可以防止肌肉流失：餐餐大塊肉、飯後補充魚油和維生素D。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蔡佳翰營養博士
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