50歲後容易骨鬆！這樣做延緩13年 3運動防骨鬆、肌少症
郭庚儒 報導 ｜ 2024/12/09 14:44
台灣50歲以上女性，每10位就有1位有骨質疏鬆。想預防骨質疏鬆，要從年輕開始存骨本，只要多增加10％的骨密度，就能延緩骨質疏鬆症發生13年。
骨鬆易骨折 50歲後當心
根據統計，台灣的髖部骨折發生率是亞洲區第一和全世界第9，與骨質疏鬆症息息相關。
大林慈濟醫院骨鬆防治中心主任陳宥廷表示，骨質疏鬆症是指骨骼流失過多，使得原本緻密的骨骼出現許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，使得骨骼變脆、變弱；而骨質疏鬆症是一種沉默的疾病，常常在沒有察覺的情況下，因為輕微跌倒或是突然的外力就有可能造成骨折，進而引發後續的疼痛、行動不便，而影響生活品質、甚至死亡。
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根據國健署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，50歲以上民眾骨質疏鬆的比例為8.1％，其中又以女性高於男性，女性約每10位就有1位有骨質疏鬆。
陳宥廷表示，人體骨骼的骨量大約在20歲至30歲會達到最高峰，之後骨量逐漸減少，而女性則會在停經後因為荷爾蒙減少，骨流失速度會加快，大多數女性在50歲前後停經，建議從年輕就開始儲存骨本，攝取足夠的鈣質、維生素D與蛋白質。
4招存骨本防骨鬆
世界骨質疏鬆基金會指出，在年輕時期能多增加10％的骨密度，就可以使骨質疏鬆症的發生延緩13年。陳宥廷提供4招存骨本：
均衡飲食
建議均衡飲食，多攝取高鈣食物，如豆製品、黑芝麻、奶類、深綠色蔬菜等。
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適當日曬
日曬能提升體內維生素D3轉化，一般建議可以在陽光不是最強烈的階段曬太陽15到20分鐘。
適量運動
預防骨質疏鬆症要做荷重運動和肌力運動，荷重運動如健走、慢跑、爬樓梯，肌力運動也能增加骨密度和強化肌肉量，並減緩肌少症的發展。
良好生活習慣
遠離菸酒及避免過度飲用咖啡。
運動防骨鬆、肌少症
大林慈濟醫院物理治療師鄭翔瑋提到，骨鬆與肌少症經常出現在高齡長者身上，建議民眾可以增加2種主要的運動，第一是身體的柔軟性，以弓箭步去拉伸後側的大腿與小腿的筋膜，增加柔軟性，可預防跌倒的危險性；第2是增加肌肉力量，最常見的就是深蹲，也可以徒手微蹲或踮腳尖，能同時預防骨鬆和肌少症。
鄭翔瑋提醒，如經醫師確認有骨鬆，並且檢測出在-2.5以上，建議不要做太極端的動作，例如整個身體往前彎或大量旋轉，剛開始可能會覺得很舒服，但姿勢不對很容易骨折，請民眾留意。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／大林慈濟醫院
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