50歲後做什麼運動比較好？鍛鍊平衡感、肌肉最適合的運動推薦

壯世代該做什麼運動比較好？每個人喜歡的運動都不同，身體狀況也迥異，所以「適合的運動」也必然有所不同。制式化的運動或許無趣，但基於基本體能的基礎，還是可以找到各年齡層適合的運動。

如果從20多歲開始就持續運動，那麼直接根據身體狀況來運動即可，但若是從來不運動或太久沒運動，最好以自己年齡層為標準，從適合的運動來開始行動。

50歲適合做什麼運動？身體的平衡感、爆發力和肌力下降

50歲需要做腳踝和髖關節附近的肌肉運動來鍛鍊平衡感，也要積極透過阻力訓練提升肌力。可以使用泡棉滾筒或按摩球等工具來放鬆肌肉，並且最好每天做伸展運動。40、50歲以後應該均衡地提升柔軟度、肌力、平衡感和心肺耐力，而不是像偏食一樣偏重某種運動，且在運動後一定要做好護理，才能預防肌肉骨骼系統的問題。

推薦運動：快走、跑步、爬樓梯、柔軟度運動、肌力訓練、平衡運動。

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60歲適合做什麼運動？身體的肌肉量流失加劇

過了60歲，除了走路這類心肺耐力的運動，肌力和平衡運動也不可少，需把重點放在預防70歲後會發生的衰老（身體虛弱、生理機能退化的狀態）。為了防止「體重減輕、肌力下降、疲勞、低身體活動量、走路變慢」這5項衰老指標的發生，需要規律運動。此外，需注意攝取足夠的蛋白質，以維持營養的吸收。

推薦運動：健身操、散步、水中運動、爬樓梯。

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70歲適合做什麼運動？保持生活自理能力

70歲後肌肉流失、肌力減少，步行能力下降，進而影響健康壽命，因此運動要從健身操這類極低的強度開始，再慢慢增加。70歲以上的長者基礎體能差異很大，運動時注意量力而為即可，並根據當天身體狀況來調整運動量和時間。重點是即使感到疲勞、吃力也不要躺著不動，要盡量多動，慢慢提高身體活動量。

推薦運動：健身操、走路、水中運動。

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◎ 本文摘自／《40歲後的低強度全效運動：物理治療師結合「伸展X肌力X平衡X心肺」，全方位增強心臟功能、骨密度與肌肉量的高效動作》安柄澤 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

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