退休前就要防衰弱症！1簡單運動訓練臀肌 避免下肢肌肉退化

50歲以上的壯年人都不希望自己老的時候凡事必須依賴他人照顧，行政院國家發展委員會推估，台灣今年就會邁入超高齡社會，老年人口將超過20%，防衰弱更成為壯世代的重要課題，運動教練李名哲推薦適合年長者的運動計畫。

65歲就有19.02%處在衰弱前期

衛生福利部2022年曾發布衰弱情形調查報告指出，65歲以上長者進入衰弱前期的有19.02%，已經進入衰弱期的有4.13%，特別是下肢肌肉力量明顯退化，台北市衛生局中正健康服務中心主任余燦華說，許多年長者經過過年，可能會有飲食不均衡、運動量減少的狀況，與親友團聚後身邊陪伴的家人又變少了，心理容易有孤獨感，透過飲食和運動專業指導，可以及早預防和逆轉衰弱症、肌少症，同時刺激大腦釋放快樂荷爾蒙，有助於心情開朗。

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國民健康署指出，衰弱症會造成記憶力減退、日夜顛倒、認知功能混亂、容易跌倒、身體活動力下降，因而容易死亡，以下3項條件只要有2項相符，就代表有衰弱症，如果有1項符合，代表屬於衰弱症前期：

• 1年內體重減少3公斤以上。
• 坐在椅子上，不用手支撐就可以站起來的次數不到5次。
• 最近常覺得對事情提不起勁。

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年紀大還挑食金毋湯！會營養不良

老年醫學科醫師、台大醫院北護分院院長詹鼎正說，醫學研究指出，年長者要逆轉衰弱，需要均衡營養搭配運動、心智功能的訓練。他在門診時常遇到體重過輕的老人家說自己怎麼吃都吃不胖，真正的原因是因為怕胖所以太多東西不敢吃，反而造成營養不良。

詹鼎正建議年長民眾，以吃得下、吃得夠、吃得對、吃得巧的原則維持飲食均衡，例如有些民眾可能有錯誤的迷思，以為年紀大就應該吃軟爛的食物，其實年長族群只要牙口咀嚼能力還不錯，年輕時咬得動的如果現在還咬得動就吃，不用刻意把食物煮得軟爛，以免影響食慾，牙口有問題才需要改變食物軟硬質地，但是沒有必要什麼東西都用食物調理機打爛，蒸蛋、絞肉較軟，一樣可以保有料理原本的樣貌。

營養均衡的另一個重點是遵循國民健康署「我的餐盤」，飯的分量應該和蔬菜一樣多，從魚、肉、奶、豆、蛋攝取的蛋白質體積應該要有1掌心大；每天應該喝1杯牛奶或豆漿，以及1茶匙的堅果。

用彈力帶坐椅子上就可訓練臀部肌肉

運動教練李名哲指出，人體的體能巔峰在25歲。之後會逐步走下坡，年長者最需要訓練的是保持身體快速反應的運動爆發力，才能在快要跌倒時及時反應，避免跌倒。因此李名哲建議民眾利用彈力帶在家做簡單的運動，可以訓練臀部肌肉，步驟如下：

1. 坐在椅子前一半處，背不要靠在椅背上。
2. 將彈力帶兩端打結，讓彈力帶變成一圈。
3. 將雙腳穿過彈力帶的圈，將彈力帶套在大腿的膝蓋上方處。
4. 利用大腿和膝蓋將彈力帶往外撐開。
5. 反覆重複步驟4。如果覺得太輕鬆，可將屁股離開椅子，上半身往前傾，一樣用大腿和膝蓋將彈力圈來回撐開。雙手可放在臀部確認是否有運動到臀部的肌肉。

李名哲說，以前國民健康署呼籲的333運動原則，是每周至少運動3次、每次30分鐘、心跳達130下，現在可以有更彈性的作法，每周運動3次，每次40～65分鐘，連續持續12周以上，有助增強肌力、改善心肺功能。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock．台北市衛生局提供
◎ 資料來源．諮詢專家／台北市衛生局．詹鼎正醫師．李名哲教練

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