補骨密度、防骨鬆必做4件事！這些養膝食物護膝蓋、減少關節損傷

50歲後關節逐漸退化。營養師廖欣儀表示，天冷時人們活動量減少，導致關節僵硬；若是關節有宿疾者，氣溫下降更可能造成關節周圍肌肉和血管收縮，血液循環變差使得肌肉緊繃，長期下來甚至會引發發炎和疼痛，推薦4個保健方法及5大護關節食物，遠離關節疼痛困擾。

4招預防關節痛

1. 注意保暖：季節變換時期留意氣象，準備保暖衣物、適時曬太陽，必要時熱敷關節處，冬天室內溫度保持19～25度，濕度保持50～60%較舒適。
2. 規律運動：運動可促進血液循環、活動關節，運動前需做暖身拉筋，運動後要伸展放鬆肌肉。廖欣儀提醒，有關節問題的人可選擇散步、健走、健身車、自行車、游泳、瑜伽和伸展運動，對關節的衝擊較小。
3. 充足睡眠：睡眠可放鬆身體緊繃的肌肉，受損的關節才能有效進行修復。
4. 控制體重：做好體重管理可避免膝關節損傷和減輕關節炎等症狀。

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5大護關節食物遠離發炎疼痛

1. Omega-3脂肪酸：Omega-3脂肪酸可抑制發炎反應，深海魚如鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚等含量豐富，蔬食者可藉由核桃、亞麻仁籽、奇亞籽獲取Omega-3脂肪酸。
2. 膠原蛋白：膠原蛋白是軟骨的成分之一，膠原蛋白是一種多胜肽組成的蛋白質，因此每日攝取足夠的豆魚肉蛋類，再搭配多攝取富含維生素C的食物，在體內即可自行合成膠原蛋白。
3. 維生素Ｃ：廖欣儀指出，維生素C是一種抗氧化營養素，可保護關節減少損傷，且維生素C是合成膠原蛋白時的重要輔酶，如奇異果、柑橘類、芭樂等水果中含量豐富，水果中的多酚類也有助於抗發炎，每日吃2份水果即可達到建議攝取量。
4. 有機硫化物：MSM（甲基硫醯基甲烷）被認為可預防慢性發炎，食物中如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、大蒜、洋蔥都含有豐富有機硫化物。
5. 硒：廖欣儀說明，Omega-3可提升人體抗氧化能力，預防關節發炎。有研究發現平日飲食硒含量較多者，骨質密度則越好，避免骨質疏鬆發生腰酸背痛或關節變形等問題。硒含量高的食物如巴西豆、鮪魚、牛肉、內臟類、雞蛋、全穀類，其中巴西豆的硒含量很高，每日成人建議硒攝取量為55 µg，而巴西豆只要吃10克，就能達到每日建議攝取量的7成以上，適度攝取巴西豆可快速獲得所需營養。

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◎ 資料來源／廖欣儀營養師