50歲前這樣做！失智、中風少50％風險 護腦少吃1食物
郭庚儒 報導 ｜ 2025/02/18 12:03
研究發現，50歲前，大腦保健分數越高，中風或失智症風險可降低高達50％。如何做好大腦保健？健康飲食是重要關鍵，多運動、睡眠充足和戒菸，還要控制血壓、血糖、膽固醇。
50歲前養成健康習慣 預防中風、失智效果越好
根據2023年刊登於《神經學前沿》的研究顯示，高達60％的腦中風及40％的失智症，可歸因於「自我可改變的風險」，研究團隊開發了大腦保健評分表（Brain Care Score, BCS），與其他評分表多關注在心血管疾病不同，BCS特別包含失智部分，能自我評估罹患失智或中風的風險，內容也涵蓋心血管疾病、大部分癌症，可改變危險因素。
腦中風又急又快，一旦發生就可能影響肢體及語言功能，嚴重甚至致命。研究指出，中風後的患者約有30％會出現失智症狀，而當大腦保健分數每提高5分，發生中風或失智症的綜合風險，在50歲前族群降低高達50％、50～59歲降低46％、大於59歲降低22％，顯示越早養成健康習慣效果越好。
大腦保健評分表的評分，包括：生活方式、社交情感、身體狀況，3類項目總分19分，分數越高罹患中風或失智風險越低。評分表中，生活方式部分，不吸菸或已戒菸得2分；每晚睡足7小時得1分；不飲酒或僅在特殊場合飲酒得2分；每天達5份蔬果、少紅肉、攝取全穀類得3分；每周5天、1天至少10分鐘中等強度以上的有氧運動得1分；每天睡覺大於7小時得1分。
社交情感部分，每月與朋友或親戚相聚得1分；過去2周內沒有感到緊張、煩躁或不安得1分。身體狀況中，BMI維持在18.5～25之間得2分；收縮壓和舒張壓低於120/90 mmHg得3分；糖化血色素低於5.7％得2分；總膽固醇低於190 mg/dL得1分。
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護腦健康飲食怎麼吃？多蔬果、少紅肉、不額外加鹽
董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，從大腦保健評分表得知，日常飲食習慣是影響重要關鍵，建議每天吃攝取5份蔬果以上、每周不超過300克紅肉、每天100克以上全穀類，用餐時最好不額外添加鹽。
許惠玉提到，近期寒流讓熱騰騰的火鍋，成為大眾的暖胃美食，以火鍋為例，要留意食材選擇，建議利用番茄、玉米、洋蔥、海帶、南瓜等食材，自製天然蔬果湯底，相較之下，許多市售火鍋湯底以粉末沖泡製成，含有更多油糖鹽及添加物。
火鍋食材部分，建議多挑選蔬食及全穀類、少加工火鍋料，並優先選擇豆類、魚類、海鮮、蛋、家禽等，取代豬、羊、牛等紅肉，且要減少醬料攝取，以免吃進過多的油糖鹽。
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◎ 資料來源．諮詢專家／董氏基金會．許惠玉主任
