延緩老化2年齡是關鍵！44歲與60歲明顯體質轉變 這樣做抗老
許佳惠 整理 ｜ 2025/02/25 11:42
台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師張家銘指出，人體在44歲與60歲時會出現兩次明顯的體質轉變，影響新陳代謝、免疫功能、內臟健康，甚至疾病風險。這項發現刊登在2024年《Nature Aging》期刊，研究顯示，如果我們能夠提前做好準備，就能讓這些轉折點的影響最小，甚至延緩老化，壯世代族群快收。
44歲新陳代謝變慢 身材開始走鐘
進入40多歲，脂質與酒精代謝開始下降，代表身體處理脂肪、酒精的效率變差。張家銘醫師表示，這也是為什麼許多人到了這個年紀，發現明明吃得跟以前一樣，卻開始變胖，肚子變大，甚至連運動的效果都不如以往。
這個時期，建議應該注意三件事：首先是減少高脂、高糖、高酒精的攝取，因為身體已經不像年輕時能快速代謝這些東西，長期下來會導致高血脂、脂肪肝、甚至心血管疾病。其次是控制體重、增加肌肉量，因為40歲後的基礎代謝率下降，如果不改變飲食與運動習慣，體重容易直線上升。最後是注意咖啡因代謝的變化，有些人到了40多歲，開始發現喝咖啡容易心悸、影響睡眠，這可能跟肝臟酵素活性變化有關。
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60歲免疫力下降 慢性病風險明顯增加
當60歲來臨，身體的變化會更明顯，這次的主角是免疫系統、腎臟與血糖代謝。張家銘指出，這時候身體對抗感染的能力變差，腎臟排毒功能下降，同時血糖控制變得困難，讓糖尿病風險大幅上升。
張家銘建議，60歲後最該注意的三件事：首先是提升免疫力，防止「免疫衰老」，維持充足的維生素D、蛋白質攝取，並保持規律運動，能幫助免疫系統維持較好的狀態。其次是保護腎臟，減少高鈉、高蛋白負擔，減少加工食品、泡麵、醃漬食品的攝取，適量攝取蛋白質，不要過量，能幫助腎臟減少負擔。最後是控制血糖，避免糖尿病風險飆升，飲食要減少精緻糖分，多攝取膳食纖維，並保持運動來幫助穩定血糖。
改變習慣延緩老化 40歲與60歲是關鍵轉折點
張家銘強調，40歲與60歲是身體給我們的「提醒」，不只是身體變化的時刻，更是我們可以改變命運的時間點。如果我們在40歲前調整飲食與運動，維持良好的代謝狀態，到了60歲，老化的影響就會大幅減少。而如果等到60歲才開始注意健康，很多變化已經發生，要逆轉就更困難。
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老化是不可避免的，但張家銘表示，我們可以決定是讓身體慢慢老去，還是提早準備，讓自己維持最佳狀態。40歲與60歲都是人生的重要轉折點，這些改變不是問題，而是機會，讓我們更聰明地管理自己的健康。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張家銘醫師
