中年後便祕？醫學實證3招通腸祕訣 1動作讓腸道順暢排便
郭庚儒 整理 ｜ 2025/03/07 14:57
上了年紀容易有便祕問題，根據「健康2.0壯世代健康大調查」顯示，50～64歲壯世代族群，常見的健康困擾之一就是便祕。研究發現，老化引起的便祕，透過冥想、運動、按摩有助改善。
3招改善中年後便祕
冥想
研究指出，冥想可以幫助減輕壓力、改善情緒、增強免疫力和調節腸道功能，這些都可能對預防或改善便祕有正面的影響。
一項近期發表於《General sychiatry》期刊上的最新研究指出，定期進行深度冥想，持續練習數年，可能有助於調節腸道微生物群，降低身心問題風險。研究者發現，長期冥想者的腸道菌群與健康人相似，而非冥想者則與抑鬱人群相似。
運動
運動除了是一種紓壓的方式，也能夠促進血液循環，刺激腸道蠕動，增加糞便含水量和體積，促進排便。
2019年初，《Scandinavian Journal of Gastroenterology》有一篇關於運動對便祕影響的系統性文獻回顧與統合分析研究，比較心肺運動和阻力訓練改善便祕的效用，發現「每周140分鐘以上的心肺運動」，能顯著改善便祕。
這樣的頻率跟美國運動醫學會建議民眾保持健康的運動指引，至少維持每周150分鐘的中等運動強度，或每周進行3次持續20 ∼ 60分鐘的高強度運動十分吻合。
在2023年，一項針對產後女性的研究發現，越早開始運動，日後也比較不容易便祕，建議每天進行10分鐘的快走，或是像跳繩這樣的垂直震動式運動，也有助於便祕的改善。
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按摩
在2022年，一項實驗老年學的研究指出，使用精油按摩腹部連續3周，每次15分鐘可以有效減少老年人的便祕，並提供了一種簡單易行的按摩方法。
- 首先讓老年人仰臥時，墊一個薄被子放置在膝蓋下方，用以放鬆腹部，並提供輕微的下肢彎曲。
- 正常呼吸並放鬆腹部。
- 以手掌或手指以順時鐘方向進行系統性的按摩動作約5分鐘，起點在右下開始，對升結腸施加向上的壓力。
- 經過橫結腸方向再往降結腸，用揉捏按摩的方式刺激腸道收縮。
- 隨後通過振動的方法繼續按摩，以刺激神經系統並放鬆肌肉。
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◎ 本文摘自／《腸胃營養學全書：融合實證、臨床與研究，改善腸道機能、降低疾病風險最重要的保健指南》王姿允 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
