更年期最該吃的5種食物！更年期前兆有哪些？熱潮紅這樣吃最好

更年期症狀悄悄來襲，許多女性在不知不覺中開始感受到身體的變化。營養師廖欣儀表示，熱潮紅、夜間盜汗、情緒低落和疲勞等，都是更年期的常見前兆。面對這些不適，生氣沒有用，不如把重心放在飲食和生活習慣的調整上，為自己的健康把關。

補充優質蛋白質 維持肌力與能量

更年期後，肌肉流失速度加快，廖欣儀建議，多攝取魚、雞肉、豆類、堅果和雞蛋等優質蛋白質食物，以維持肌力和能量。此外，大豆異黃酮是一種植物性雌激素，對更年期調整有所幫助，可以適量攝取豆漿、豆腐和納豆等黃豆製品。

增加鈣質、維生素D、Omega-3脂肪酸攝取 預防骨質疏鬆

骨密度下降是更年期後的隱憂，為了預防骨質疏鬆，廖欣儀表示，可多吃優格、乳酪、小魚乾和深綠色蔬菜，並適時曬太陽補充維生素D，幫助鈣質吸收。此外，Omega-3脂肪酸可減少發炎，對心血管健康有益，建議攝取堅果、亞麻籽和魚油等好脂肪。

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穩定血糖 避免情緒與體力波動

血糖波動可能會影響情緒和能量，廖欣儀提醒要避免過量攝取甜食或高糖飲料，以維持血糖穩定。此外，適度運動能夠促進血液循環，提升情緒，減少疲勞感。建議每周至少3至5次，每次30至40分鐘的快走、瑜伽或肌力訓練，不僅能維持體力，也有助於改善睡眠品質。

維持良好睡眠習慣 幫助身心放鬆

廖欣儀建議睡前避免使用手機、電視，減少藍光刺激，並養成每天固定時間睡覺與起床的習慣。如果有熱潮紅影響睡眠，可以嘗試喝溫豆漿或洋甘菊茶來放鬆。面對更年期的情緒波動，可以試試冥想、深呼吸、瑜伽、園藝等放鬆技巧，或找朋友聊天，適時抒發情緒。

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營養補充品 依個人體質調整

廖欣儀表示，大豆異黃酮可幫助穩定情緒與減少熱潮紅；維生素B群有助於提升能量代謝，減少疲勞感；鎂可放鬆神經，改善睡眠與情緒；而膠原蛋白與維生素C則可維持肌膚彈性，減少皮膚乾燥問題。不過，營養補充品需依個人體質進行調整，如果更年期症狀特別嚴重，例如嚴重失眠、憂鬱、心悸等，建議可以諮詢婦產科醫師，評估是否需要進一步調整荷爾蒙或營養補充。

溫柔對待自己 輕鬆度過更年期

更年期是人生自然的一部分，身體正在經歷變化。廖欣儀鼓勵女性要溫柔對待自己，找到適合自己的調整方式，讓這段過程變得更輕鬆、自在。透過飲食、運動、睡眠和壓力管理等生活習慣的調整，再搭配適當的營養補充，相信能夠幫助女性更順利地度過更年期，迎接人生的新階段。

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◎ 資料來源／廖欣儀營養師