不是曬太陽就能防骨鬆！「1小動作」骨密度穩住不流失 補鈣這樣吃

50歲以後骨質流失速度加快，骨質疏鬆症是全球第二大流行疾病，骨鬆難以察覺初期症狀，一些中高齡患者可能只有身高變矮、駝背等外觀變化，但多數人並不以為意。想預防骨鬆只曬太陽不夠！聽聽以下醫師建議。

律師防骨鬆：空檔練深蹲、曬太陽、每天吃鈣片

圓融法律事務所主持律師胡原龍表示，過了50歲後，除了家庭生活外，他更加重視運動。在辦公室寫完書狀後，他會利用空檔持續練習深蹲，在教練的指導下，他還學習了一些舒緩筋骨的動作，如上半身的拍打動作等。

即使律師工作繁忙，胡原龍仍堅持保養不能少，他幾乎每天服用鈣片，並每周安排重量訓練課程，以盡量減緩骨質流失的速度。他目前的做法是，每周固定一次到健身房，並且不定期打球，假日時也會陪家人到戶外走走，藉由曬太陽補充維生素D。他也強調最重要的是聽從專業醫生的建議，由醫師協助調理。

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專家提醒正確深蹲避免受傷

台大醫院骨科部主治醫師李嘉哲指出，對於一般年輕人而言，深蹲是很好的運動，深蹲做法建議雙腳朝外，啟動髖部蹲下，同時注意不要駝背。彰化秀傳醫院骨科部主治醫師李俊毅則提醒，骨質疏鬆會導致輕微外力就造成骨折，稱為骨鬆性骨折，最常發生在脊椎和髖關節。

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高危險群要特別留意骨鬆

哪些人要注意骨鬆？彰濱秀傳醫院骨科部主治醫師黃俊憲說，體重過輕、營養不良的人，或長期使用類固醇、調整荷爾蒙的人都需要特別留意。骨質疏鬆的病人一旦跌倒，就比較容易骨折。

李嘉哲建議，如果原本沒有症狀但想要篩檢，國內骨質疏鬆學會建議女性65歲以上、男性70歲以上應做骨質密度檢查。

鈣每日攝取量是多少？

至於一天要攝取多少鈣？不同年齡層每日鈣質攝取量有所不同，根據國民健康署國人膳食營養素參考攝取量，4～6歲為600毫克，7～9歲為800毫克，10～12歲為1000毫克，13～18歲增加為1200毫克，19歲以上則為1000毫克。

李俊毅認為，預防骨鬆性骨折的關鍵在於，提升骨質密度以及減少跌倒風險；可以藉由提高攝取的含鈣量，以及補充適度的維生素D來增加骨質密度。

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錯過黃金時期還能救！這些方法幫你穩住骨密度

李嘉哲則強調，增強骨密度的最佳時機是在35歲之前，在這個時期，如果骨頭接受過很多衝擊性運動，並補充足夠的維生素D和鈣片，可以獲得更好的效果。當然，體質也有一定的影響，即使錯過了這個時期，採取相應措施仍然是有益的。

專家們建議，骨質疏鬆的預防與控制需從飲食、運動、生活習慣與藥物等多方面著手，養成良好的習慣有助於減緩骨質流失，降低骨折風險。

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