血糖太高如何預防糖尿病？6大飲食重點降血糖

50歲～60歲壯世代最常出現三高問題，尤其糖尿病的形成與遺傳家族史、飲食、生活習慣等因素息息相關。營養師劉怡里指出，降低食用精緻甜食、含糖飲料，並控制餐食分量，避免大吃大喝，適度釋放生活壓力，都是預防糖尿病的重要原則。由於攝取的食物會立即影響血糖變化，因此控制血糖可以先從控制飲食著手。以下提供6個控制糖尿病飲食的方法，幫助維持穩定的血糖水平。

選擇全穀類取代精緻澱粉

糖尿病人在攝取澱粉時，最好以全穀類為主，例如糙米、燕麥等。劉怡里建議，也可以先從非精緻澱粉（高纖維）開始入手，如地瓜、馬鈴薯、玉米等。甚至在選擇甜點時，可以用紅豆、綠豆、大紅豆、蓮子來增加甜味，減少糖類添加，但要注意份量上的替換攝取。三餐中含有高纖維的澱粉，可以穩定血糖並增加飽足感。尤其是用藥的病人，千萬不要不吃澱粉，容易造成低血糖而影響生命安全。

看更多：她早餐喝這款咖啡＋饅頭竟糖尿病前期！早餐推薦吃什麼？5招穩血糖

每餐至少攝取一碗蔬菜

纖維可以控制血糖，加上蔬菜中的植化素可以降低高血糖帶來的氧化傷害，因此糖尿病患者的蔬菜攝取量要比一般人多。劉怡里指出，一餐一碗蔬菜相當於2份蔬菜，可以多樣變化，例如菇類、海帶、蔥薑蒜都可以作為蔬菜的來源。

優先選擇魚類作為蛋白質來源

魚類是優質蛋白質的來源，吸收率高，加上魚中的Omega-3脂肪酸和維生素D可以降低高血糖造成的心血管疾病發生率。劉怡里建議，每天攝取一掌心的魚，不僅可以穩定血糖，還能吃得健康無負擔。

水果最好在飯後2小時食用

水果提供大量的糖類，對於血糖控制不佳的族群，在餐後食用水果是維持血糖穩定的關鍵。劉怡里舉例，如果中午12點吃飯，最好在下午2點之後再吃水果，並控制在每天2碗以內的量。如果偶爾想打成果汁，記得加入大量蔬菜，千萬不要濾渣。

看更多：白木耳、燕麥是血糖救星！研究推薦這樣吃降胰島素阻抗、飯後血糖

烹調時以植物油為主

糖尿病人因為血糖的不穩定，未來發生大小血管病變（如腎病變、動脈硬化等）的機會很高，因此要降低飽和脂肪酸的攝取。劉怡里提醒，大部分的飽和脂肪酸來自於動物性的肉類，所以烹調時以植物油為主。植物油中的多酚可以保護血管，提升抗氧化功能。

血糖控制不佳時應禁止飲酒

隨時監測自己的血糖值非常重要。劉怡里表示，如果血糖穩定，可以適量飲用酒類，以紅酒為例，男生一天可飲用2杯，女生一天1杯（1杯約100至120毫升）。但要特別注意，千萬避免空腹飲酒，很容易造成低血糖的產生。此外，一些含糖的酒，例如梅酒、水果酒、清酒等，反而會讓血糖越喝越上升，需特別留意。

看更多：她沒發現已罹患糖尿病超過十年？醫師警告：這兩種食物加速洗腎風險

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／劉怡里營養師