6旬婦天天吃鈣片竟骨鬆！不喝牛奶、喝咖啡 這樣做不缺鈣
郭庚儒 整理 ｜ 2025/03/28 17:57
一名68歲李女士，健康檢查發現骨質密度低，開始天天吃鈣片；不料，車禍骨折檢查發現已罹患骨質疏鬆症。為什麼天天吃鈣片還會骨鬆呢？
婦不喝牛奶吃鈣片 竟骨鬆、骨折
上述李女士身高158公分、體重65公斤，8年前健康檢查發現骨質密度較低（T評分為負2.0），醫生建議要喝牛奶補充鈣質，並建議規律運動來預防骨質疏鬆症。
但李女士不敢喝牛奶，於是家人買了鈣片（500毫克）每日補充一片。另外，只要天氣變天或稍微運動，關節就容易疼痛，所以也沒有養成運動的習慣。
上個月，李女士因車禍造成左大腿骨折，手術後醫生檢查發現她罹患了骨質疏鬆症。李女士感到非常困惑，她已經補充了好多年的鈣片卻無效，她懷疑是她家人買到品質不好的鈣片，或是因為每天喝咖啡導致身體無法吸收鈣質。此外，她也想知道關節疼痛是否與骨質疏鬆症有關，並詢問如何預防關節疼痛。
根據國民健康署的建議，成年人每天應攝取1000毫克的鈣質。然而，根據「106-109年國民營養健康狀況變遷調查」顯示，超過90％的國人鈣質攝取不足。
營養師廖欣儀指出，由於東方人的飲食習慣和乳糖不耐症等因素，乳製品攝取量只有西方人的一半。在30歲以後，成年人的鈣質會逐漸流失；女性在更年期後會更容易骨質流失，因此東方女性的骨質密度平均比西方女性低，更容易罹患骨質疏鬆症。
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每天喝咖啡會鈣流失？
廖欣儀表示，根據流行病學研究，咖啡因攝取與骨質流失或骨折的發生率相關性不大。但是，如果每天攝取超過4杯咖啡，並且有抽菸習慣，則骨質密度可能會下降。因此請不要喝過量的咖啡，並注意飲食中攝取足夠的鈣質，以避免鈣質流失的嚴重影響。
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只補充鈣片有用嗎？
「想要預防骨質疏鬆，單純補充鈣片是不夠的。」廖欣儀建議，適度曬太陽有助於將維生素D轉化成活性形式，進而幫助人體從腸道中吸收鈣質，避免因骨鈣合成不足而導致骨質疏鬆症，每日曬太陽15分鐘，即可獲得足夠的維生素D。
此外，適當的負重運動也是不可或缺的，負重運動可以增加骨密度，強健肌肉，改善身體的協調與平衡，並降低跌倒與骨折風險，建議選擇抗壓負重性的運動，例如：跑步、快走、跳舞、騎腳踏車等，且每次運動時間至少要持續30分鐘才能有效果。
廖欣儀說，對於像李女士這樣不喝牛奶，也不運動，長期缺乏戶外曬太陽的人，即使補充了鈣片，也可能因鈣吸收不良，加上年紀大而導致鈣質流失，無法讓鈣質留在身上。因此，最根本的解決辦法還是要從曬太陽、運動和飲食著手。
◎ 本文摘自／《吃出不老體質：逆齡飲食建議 × 超值14天抗老菜單 × 變年輕的健康實踐》營養師廖欣儀 著
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