更年期失眠睡不著？日本早稻田教授推薦這些天然食物增血清素、褪黑激素

許多研究都顯示，女性朋友在更年期之後，腦中血清素含量會降低，進而出現失眠、焦慮等問題，早稻田大學體育科學學院教授宮地元彦，以及營養師堀江幸子推薦補充含有色胺酸的蛋白質，並與碳水化合物、維生素B6一起補充，增加血清素和褪黑激素。

正確補充蛋白質能製造多巴胺、血清素

作為神經傳達物質並在腦內運作的多巴胺、血清素等荷爾蒙，也是由蛋白質製造。多巴胺是能帶來幸福感及慾望的荷爾蒙。此外，亦有幸福荷爾蒙之稱的血清素，除了能安定精神、抑制不安之外，也是睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的原料，肩負著引導睡眠的任務。

只要確實攝取蛋白質，便能更容易製造這些荷爾蒙，進而達到增強抗壓力、變得好睡等效果。這裡要注意的是，無法在體內製造的必需胺基酸之一的「色胺酸」，可從含有色胺酸的黃豆製品、牛奶、乳製品、堅果等食物中攝取。它是血清素的原料，具有安定神經、改善睡眠品質等功能。請和碳水化合物、維生素B6一起攝取！

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增加血清素、褪黑激素的蛋白質

1. 色胺酸：黃豆製品、乳製品、堅果中富含的色胺酸為必需胺基酸之一，是血清素的原料。與睡眠有關的褪黑激素也是由血清素製造，因此攝取足夠的色胺酸能改善睡眠品質。
2. 維生素B6：雖然色胺酸會妨礙大腦攝取動物性蛋白質中的BCAA，但若能和碳水化合物、鮪魚、雞柳、雞肝等含有豐富維生素B6的食材一起攝取的話，便能降低其妨礙作用。

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◎ 本文摘自／《吃得到滿滿蛋白質！全營養簡易料理 ：隨手用「魚肉蛋奶豆」就能做，147種高效吸收、促進肌肉生長的美味組合》宮地元彦．堀江幸子 著
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