年過50怕骨鬆？黃少祺日常養生法養出好體態 專家：運動這樣搭能穩骨本又防跌

53歲的黃少祺，靠每天晨跑與重訓維持良好體態，也展現出運動對壯世代維持肌力與健康狀態的重要性。壯世代適合做哪些運動呢？專家指出，只要選對方式，中高齡族群也能穩定延緩骨質流失、保持行動力。她也整理出幾種適合熟齡族群的運動類型與建議頻率，作為日常保健參考。

黃少祺每天運動成習慣

演員黃少祺，無論是在戲劇角色還是現實生活中，都展現出令人驚豔的精實體態。他對身材管理相當有紀律，開工前一定會進行至少一小時的運動，幫助肌肉線條更明顯，也讓氣色看起來更好。他幾乎天天上健身房，針對胸肌、腹肌、二頭肌進行重量訓練，他曾透露600下仰臥起坐是日常訓練內容之一。此外，他每天清晨堅持跑步5公里以上，假日也不放過運動機會，經常陪兒子跑步、打網球或游泳，享受親子時光的同時也能保持體能。

除了規律的運動習慣，黃少祺對飲食的控管也十分嚴格。他重視蛋白質的攝取，特別是在運動前後一定補充高蛋白，幫助肌肉修復。平時三餐只吃到六七分飽，晚餐則不吃澱粉，選擇蔬菜和蛋白質作為主食來源，讓身體減少負擔。他坦言偶爾也會放鬆自己，吃麻辣鍋解解饞，但會在隔天透過更積極的運動調整回來，自律與享受之間，他找到了最適合自己的節奏。

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50歲不只是保養，是開始「強健骨本」的時候

年過50，許多人擔心骨質流失、肌力退化，但其實只要養成規律運動習慣，50歲後依然能活得有勁又自信。黃少祺就是最好的例子，53歲仍維持精實體態，靠的就是天天運動、不間斷鍛鍊。西園醫院復健科葉思芃物理治療師表示，研究證實，像快走、慢跑、打網球這類「有氧運動」，不只能強化心肺功能，更能刺激骨骼生長、預防骨質疏鬆。

想要維持健康，其實不見得要天天大量運動，她建議，一般民眾可以每周安排3～5次運動，每次運動維持30～60分鐘，可分段完成（例如分三次各做10～20分鐘），運動強度以「微喘但仍能說話」為宜，選擇快走、慢跑、跳舞、太極拳、韻律操等活動，安全且有助骨本強化。

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壯世代訓練肌力，穩固骨骼不怕跌

葉思芃提醒，隨著年齡增長，肌肉與骨骼密度逐漸下降，特別是下肢肌力一旦減弱，跌倒與骨折風險也會隨之升高。為了穩固行動力，建議壯世代每周安排至少2次阻力訓練，每次間隔一天，讓身體有足夠恢復時間。每項動作可做10～15次為一組，重複2～3組，循序漸進最重要。

像是使用屈伸腿機，可鍛鍊大腿前側的股四頭肌與腿後腱肌，是預防膝關節退化的有效訓練方式；而彈力帶訓練則適合在家操作，只需坐在有靠背的穩定椅子上，將彈力帶繞過腳板，進行向上勾、向下踩的腳板動作，有助強化小腿與腳踝穩定性。

葉思芃呼籲，運動前記得暖身，運動後進行適度伸展，若已確診骨質疏鬆，建議先諮詢醫師或物理治療師，訂定最適合的訓練方式。堅持做下去，就能穩穩走好每一步。

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◎ 圖片來源／翻攝自黃少祺臉書
◎ 諮詢專家／葉思芃物理治療師