三餐清淡、少鹽少油 高血壓還是控制不好？最強降血壓飲食清單

年紀越大，罹患高血壓機率會上升，尤其是女性朋友，更年期後三高發生率更是高於男性，為了避免高血壓上身，不少人會選擇減少鹽分攝取，但為什麼三餐吃得清淡，血壓卻仍忽高忽低、控制不穩？營養師表示，血壓失控背後，常常藏著另一個「營養缺口」，就是鎂缺乏！

鎂與血壓的關係密不可分

營養師薛曉晶指出，鎂在體內廣泛參與生理機制，包括協助維持血管舒張、調節心跳、穩定神經興奮反應等。然而，多數人日常飲食中，其實很難攝取到足夠的鎂。根據2021年《Magnesium Research》研究顯示，低血清鎂值與高血壓的風險顯著相關，並建議日常應透過飲食增加鎂攝取，以支持心血管健康。

薛曉晶解釋，當體內鎂含量偏低時，血管壁可能變得更緊繃，導致血壓升高。此外，鎂還能抑制鈣離子進入血管平滑肌細胞，減少血管收縮反應，這與降血壓機轉中的「鈣拮抗劑作用」相似，但來自天然食物，更安全且不具藥物副作用。

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鎂是身體的全方位調節劑

除了直接影響血壓機制外，鎂對自律神經系統也有平衡作用，能降低壓力荷爾蒙對血管的影響。薛曉晶表示，對於壓力大、睡不好或情緒波動的高血壓患者來說更是關鍵。事實上，不少研究發現，當高血壓患者補充適量鎂後，除了血壓改善，也出現睡眠品質提升、情緒較穩定的現象。簡單說，鎂不只是降壓，更是「全方位的身體調節劑」！

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天然食物就是最好的鎂來源

其實很多常見的天然食物就富含鎂，而且還有額外好處！薛曉晶建議，像是酪梨，不但提供鎂，也含有大量不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇；堅果類如腰果、杏仁也是絕佳選擇，能同時補充健康油脂與膳食纖維。深綠色蔬菜如菠菜、甘藍、芥藍，除了富含鎂，還有鉀與抗氧化物，是高血壓飲食中的必備角色。還有香蕉屬於高鉀、中鎂水果，既能平衡鈉鉀比，也能滿足口腹之慾。

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輕鬆攝取足量鎂

舉例來說，早餐可以選擇無糖優格搭配酪梨切片及亞麻籽，含有高鎂及抗發炎成分；午餐可搭配花椰菜炒雞胸與紫米飯，有助穩定血糖並含鎂；點心可以吃5顆杏仁及香蕉1根，補充鉀、鎂且升糖指數低；晚餐則可選擇蒸鯖魚、菠菜，配上橄欖油拌豆腐，補充Omega-3脂肪酸及鎂。薛曉晶指出，這樣的飲食搭配，每天輕鬆就能達到300mg以上的天然鎂攝取量，用吃的調節血壓！

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◎ 資料來源／薛曉晶營養師