超速燃脂飲食方法大公開！吃對食物 預防變胖、穩血糖、調節荷爾蒙

不少50歲後的壯世代們相當煩惱，怎麼隨便吃點東西就胖到不行？有什麼可以超速燃脂的飲食方法嗎？哪些食物最燃脂呢？原來吃對這些食物，才不容易變胖！

公開燃脂食物之前，必須先了解什麼是「食物的產熱效應」。首先，蛋白質的食物產熱效應是最高的，因此食用蛋白質食物反而最不容易導致肥胖。所謂的產熱效應，指的是「食物在消化吸收的過程中，會消耗的熱量」。

蛋白質食物產熱效應

蛋白質的食物產熱效應約占攝取熱量的25％～30％，也就是說，當你攝取了100大卡的蛋白質食物時，只有70～75大卡能被人體吸收，其餘的25～30大卡則會被消耗掉。

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碳水化合物、脂肪類產熱效應

碳水化合物的產熱效應是攝取熱量的6％～8％，而脂肪的產熱效應是2％～3％。所以，如果攝取了100 大卡的食物，其中脂肪類食物會有97～98大卡被體內吸收，而碳水化合物則是92～94大卡。

食用蛋白質食物最不容易導致肥胖，而吃油脂類食物最容易發胖！了解食物產熱效應的概念後，接下來我們來看看幫助瘦身的營養素吧！

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幫助瘦身的營養素

1. 血清素：如雞蛋、豆乾、起司、深綠蔬菜，許多人在飲食控制初期容易感到壓力，反而會因為稍微節制一點而馬上暴飲暴食。血清素有調節荷爾蒙、穩定情緒、增加好心情，以及降低壓力荷爾蒙的效果，因此，食用這類食物能幫助控制飲食。
2. 好的蛋白質：雞蛋、雞胸肉、豆腐、黑豆等蛋白質含量較高的食物，可以產生較高的食物熱效應，若再搭配適當的運動，就可以更有效地幫助肌肉生成。
3. 膳食纖維：像是黑木耳、地瓜葉、香菇、海帶、奇亞籽等，膳食纖維可增加飽足感。餐前吃膳食纖維可以墊墊胃，也可以幫助腸胃蠕動、排便順暢，並維持血糖的穩定。
4. 維生素D：鮭魚、秋刀魚、黑木耳、曬太陽都不錯，維生素D可促進血清素的生成、增加好心情、穩定情緒。血清素會使大腦發出「飽食」的訊息，減少對零食的渴望。同時，維生素D還可以提升有氧代謝力，幫助運動後肌肉的恢復。
5. 維生素B群：如燕麥、瘦肉、酪梨、牛奶等，維生素B群參與蛋白質、碳水化合物、脂肪的代謝。由於水溶性維生素不容易儲存在人體內，減脂時期可以多補充，幫助我們維持良好的代謝力，還能預防暴飲暴食和憂鬱症狀。
6. 鈣質：鈣片、小魚乾、杏仁、牛奶等，衛福部國民健康署建議成人每日鈣質攝取為1000mg。缺乏鈣質容易引發壓力性肥胖，並產生飢餓感的代償。

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◎ 本文摘自／《蛋白質革命：掌握健康、增肌減脂的飲食法則》高敏敏．黃千芮．嚴美瑜 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供