快尿出來了！膀胱過動症憋不住？醫授3招「讓膀胱冷靜」撐過尿意兼訓練

走沒幾步路突然尿急，這時候除了雙腿夾緊、咬牙忍耐，以免來不及上廁所就漏尿、尿失禁之外，還能怎麼辦？台中榮總婦女醫學部主治醫師謝筱芸傳授5招訓練膀胱，練習一個月就會感覺上廁所次數減少，且尿意也不像以前那麼失控了。

3種情境險漏尿：下車、開門、洗手時

38歲的護理師美美（化名）早上交班後，才推治療車走出護理站不到5分鐘，突然一陣尿意襲來，她尷尬的夾緊雙腿忍耐，擔心自己又要漏尿了。

這不是第一次發生，她受頻尿跟急尿困擾超過半年，尤其在下車、開門、洗手的時候特別容易發作，上班前不要說咖啡了，連水都不太敢喝。後來她鼓起勇氣來婦女泌尿科就診，檢查發現是膀胱過動症，膀胱肌肉在還沒裝滿時就「自顧自地亂收縮」。

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馬上非尿不可！60歲以上女性近3成發生

謝筱芸表示，膀胱過動症是一種症候群，症狀包括突然一陣強烈尿意，讓人感覺「非得馬上尿不可」，常合併頻尿、夜尿、急迫性尿失禁等問題，有些人甚至來不及走到廁所就尿濕內褲。簡單的說，膀胱就像是個任性的孩子，還沒滿就一直吵著要尿尿。

根據台灣家庭醫學醫學會的統計，台灣膀胱過動症的盛行率約為16～18％，相當於每5人就有1人飽受頻尿之苦，女性罹病機率又高於男性。 且隨著年齡增長，罹患膀胱過動症的比例愈高，60歲以上的盛行率更高達28.2%。

尿意像波浪有起伏、能訓練

謝筱芸表示，尿急時，膀胱會變得越來越焦躁，但其實尿意就像海浪起伏，會慢慢升高達到高峰，再自然退去，而這種「尿意的波浪」是可以透過訓練來控制的，善用一些「尿意抑制技巧」可以讓膀胱冷靜下來。

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謝筱芸醫師建議，當尿意來襲時，可以試試以下3招穩定膀胱技巧。

穩定膀胱技巧1：原地深呼吸5次

腹式呼吸的作法，是以鼻子吸氣直到肚子鼓起，然後從口深沉吐氣，這種呼吸法能轉移注意力，讓副交感神經啟動，膀胱會慢慢冷靜下來。

穩定膀胱技巧2：骨盆底肌快速收縮放鬆

用力夾緊再放鬆會陰肌肉5次，夾緊1秒放鬆1秒，藉此告訴膀胱「現在不准動！」

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穩定膀胱技巧3：轉移注意力「暫時遺忘膀胱」

轉移注意力：念頭轉移到任何能讓你「暫時忘了膀胱」的活動都行。例如：「100-7連續減5次」、「思考晚餐要吃什麼」、「今天股票又跌了多少」……，做完上述動作，等到尿意退去後，再慢慢站起來去廁所。

謝筱芸強調，運用以上3招訓練膀胱，剛開始每次憋5分鐘，後來逐步拉長到20-30分鐘。持之以恆約一個月後，就會發現上廁所次數減少了，尿意也不像以前那麼「不乖」了！

藥物、雷射多管齊下緩解膀胱過動

如果已經做了這些訓練，但還是常常覺得快來不及，也別擔心！謝筱芸說，臨床上還可以透過藥物、陰道雷射、經皮脛神經電刺激、肉毒桿菌等治療，幫助改善膀胱過動症狀。

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◎ 資料來源．諮詢專家／謝筱芸醫師