50歲後骨質疏鬆、心血管拉警報？熟齡女性必懂的保命飲食
顧詩蓓 整理 ｜ 2025/05/17 05:00
邁入更年期後，許多女性面臨熱潮紅、盜汗、失眠、骨質流失、心血管風險上升等挑戰。這不只是「變老」的過程，而是身體正在適應雌激素減少的轉變。永越健康管理中心營養師王佩琪強調，熟齡女性面對的健康議題，早預防、懂得吃，比吃藥來得更溫和也更持久。
熟齡女性三大健康危機，從飲食先守住防線
王佩琪說明，隨著雌激素減少，女性將面臨以下關鍵健康風險：
- 骨質疏鬆：骨質流失加速，骨折風險大幅提升。
- 心血管疾病：血脂代謝變差，血管彈性下降。
- 代謝變慢、睡眠障礙：易肥胖、失眠、情緒波動明顯。
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骨質疏鬆預防攻略：鈣與維生素D不能少
女性更年期後，骨質流失速度驟增。這些問題背後，與日常飲食結構有著密切關聯。王佩琪指出，根據研究建議，每日800 IU維生素D + 1200毫克鈣，才能有效降低骨折風險。單獨補鈣或維生素D效果有限，兩者需搭配攝取。建議攝取以下食物來源：
- 鈣：牛奶、起司、小魚乾、芥藍菜。
- 維生素D：魚肝油、鮭魚、鯖魚、紫外線處理過的菇類。
- 曬太陽：每天10～15分鐘自然合成維生素D。
心血管風險上升？這樣吃最安心
雌激素減少後，血管內皮功能與脂質代謝會變差。王佩琪建議熟齡女性調整飲食：
- 蛋白質來源：魚、雞肉、海鮮、植物性蛋白。
- 油脂：選擇植物油、堅果，避免動物性飽和脂肪。
- 碳水化合物：至少1/3為全穀雜糧（糙米、燕麥、地瓜等）。
- 每日五蔬果：補充膳食纖維與抗氧化成分。
- 乳製品適量：穩定血脂、補鈣。
這樣的飲食能降低血脂異常、動脈硬化等心血管風險。
熱潮紅、盜汗、失眠？王佩琪營養師教你從飲食緩解更年期困擾
面對更年期常見的熱潮紅、盜汗問題，王佩琪指出，這些症狀與體內雌激素波動密切相關，透過飲食調整能有效緩解。她建議，平時可適量攝取含有植物雌激素的食物，例如大豆（含大豆異黃酮）、亞麻仁籽（富含木酚素）、以及各類芽菜（含香豆雌酚），有助於模擬體內雌激素作用，緩和不適。
除了直接補充植物性營養，維持腸道菌叢健康同樣重要。王佩琪說，膳食纖維與益生菌的攝取能讓體內雌激素被再次活化、有效利用，進一步穩定荷爾蒙狀態。她也提醒，部分食物會讓症狀惡化，像是咖啡因、酒精、甜食與辛辣等刺激性飲食，都可能加重熱潮紅與盜汗發作，建議盡量減少。
針對許多熟齡女性困擾的失眠問題，王佩琪則建議，選擇富含褪黑激素與色胺酸的天然食物來輔助睡眠，例如櫻桃、堅果、蛋類、魚類，都是不錯的選擇。牛奶、乳酪、黃豆、雞蛋與雞肉等食材則富含色胺酸，能幫助大腦製造血清素與褪黑激素，讓睡眠品質更加穩定。
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營養師提醒：與其迷信「抗老神食」，不如回頭看你的日常
王佩琪指出，熟齡女性面對身體變化時，最常見的迷思就是「吃某一樣東西就能解決問題」。但事實上，身體的調適從來不是靠單一食材就能逆轉，無論是大豆異黃酮、鈣片、還是所謂的抗老超級食物，效果都得放在整體飲食與生活習慣中來看待。
她強調，比起追求話題性食材，更重要的是日常飲食的穩定與均衡，搭配規律作息、適當運動與壓力管理，才能真正幫助身體順利走過熟齡變化，減緩不適、降低慢性病風險。
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◎ 資料來源／永越健康管理中心
