不只補鈣！骨鬆竟與這種維生素有關 防骨鬆這樣吃最有效
郭庚儒 整理 ｜ 2025/05/23 10:10
骨質疏鬆症好發年齡層50歲以上，尤其停經後婦女，以及60歲以上男性為主。有研究顯示，隨著維生素K攝取量愈高，骨折風險則愈低，因此骨質疏鬆症患者要注意維生素K的攝取。
維生素K也需要補充
營養師廖欣儀指出，維生素K可促使鈣沉積在骨骼中，減少鈣流失，通常維生素K1可從深綠色蔬菜中獲得，例如：花椰菜、菠菜、地瓜葉等，而維生素K2則是通過肉類、乳製品或發酵食品獲得。健康的人體腸道菌也會幫助製造維生素K2，因此保持腸道健康也是獲得維生素K的方法之一。
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聰明補鈣這樣吃
如果有腸道消化不良、腹瀉或便祕等問題，也會影響腸道的好菌生長。因此，腸道有問題者需要特別注意。如何從飲食中增加天然鈣質攝取？廖欣儀建議，正確選擇動物性和植物性鈣質食物。
動物性鈣質食物
植物性食物中含有植酸和纖維，可能影響鈣質的吸收率，因此動物性食品中的鈣質更容易被人體吸收，例如：鮮奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾、帶骨魚類、乾蝦米以及牡蠣等，都含有豐富的鈣質。
若因乳糖不耐症不能喝鮮奶，可以改喝無乳糖奶粉、優酪乳、優格或吃起司補充鈣質。平時可於煮濃湯或咖哩時，加入奶粉或鮮奶取代奶油，利用優格製作生菜沙拉醬來取代美乃滋，吃義大利麵時適時撒上起司絲等，都是增加鈣質的好辦法。
植物性高鈣食物
如豆腐、豆干等也含有較高的鈣質。此外，黃豆也富含異黃酮素，其結構類似於女性荷爾蒙。更年期後的婦女若適量攝取異黃酮素，可以預防骨鈣流失。例如，每日喝一杯豆漿，每餐吃一份豆製品即可增加鈣質攝取。
其他高鈣的植物性食物，如綠葉蔬菜、黑芝麻、海帶、髮菜等，也含有鈣質。例如，黑芝麻可以應用在料理中，在白飯上灑點黑芝麻，沖泡奶粉時加2匙芝麻粉，烤魚片上撒黑芝麻等，都是增加鈣質攝取的小技巧。
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全素食者多吃原型豆製品
特別提醒，根據英國研究指出，女性素食者相較葷食者，髖部骨折風險高出33％，推測可能因植物性食物鈣質來源有限，含量也比較低，因此容易鈣攝取不足。
如果是全素食者，更要選擇適當的補鈣食物，例如：傳統豆腐、黃豆、毛豆等，原型豆製品鈣含量會較素食加工品多，且要維持運動並曬太陽獲取維生素D，減少鈣質不足的危機。
◎ 本文摘自／《吃出不老體質：逆齡飲食建議 × 超值14天抗老菜單 × 變年輕的健康實踐》營養師廖欣儀 著
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