晚餐太晚吃 胃癌風險增！醫提4招降風險 1習慣能自救 10分鐘也好
許寶仁 報導 ｜ 2025/06/04 16:26
時常加班、消夜當晚餐吃嗎？小心！研究指出，晚餐後不到3小時就上床睡覺，胃癌風險明顯上升，且兩者相距時間越短，風險越高，尤其是晚餐吃得晚、餐後又不走動，比起早點吃晚餐、餐後散步的人，罹患胃癌的風險大增！
晚餐後不到3小時就躺平 胃癌風險升
腸胃科醫師鄭泓志指出，國際醫學期刊《Medicine （Baltimore）》曾發表一項研究，比較吃完晚餐後多久入睡、餐後有無散步、活動，都會影響胃癌的發生機率。研究顯示，晚餐後不到3小時就入睡的人，胃癌風險明顯上升！而且晚餐與睡覺時間越近，風險越升高。
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吃完晚餐不走動 風險再翻倍
另一方面，研究人員分析餐後有無散步習慣發現，晚餐後沒散步的人，比起習慣散步的人，罹患胃癌的機率高出近3倍！
又如果2項不良習慣都有，晚餐吃得晚又沒散步，則比晚餐早點吃+有散步的人，罹患胃癌的機率高出7.4倍！
鄭泓志表示，這項研究證實，「拉大晚餐與就寢的間隔時間」與「養成飯後散步習慣」可能降低胃癌風險，尤其是對55歲以上族群。
2大惡習透過3機制 傷害你的胃
研究中也說明，這種不良的生活習慣會透過以下3大機制，長期損傷胃部健康：
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胃排空變慢、胃部長時間受刺激
鄭泓志解釋，胃在晚餐後需要時間消化食物，若很快躺下，會導致胃排空減慢，增加胃部壓力。未消化的食物長時間停留會刺激胃黏膜，增加慢性發炎與細胞變異的風險。
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造成胃食道逆流、胃酸刺激
鄭泓志表示，吃完馬上躺平時胃酸更容易流回食道，造成胃食道逆流，長期的胃酸刺激可能讓食道下端的細胞發生變異，增加賁門腺癌的風險；這種慢性刺激是許多消化道疾病的共同起因。
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讓幽門螺旋桿菌有機可乘
消化變慢會影響胃內細菌環境。讓幽門螺旋桿菌的繁殖增加。幽門螺旋桿菌是胃癌的主要致癌因子，會持續刺激胃壁，引發慢性發炎，進而提高癌變風險。而晚餐後散步能促進胃腸蠕動、加速胃排空，減少胃酸逆流和細菌增生。
4招降胃癌風險：8點前吃晚餐+散步10分鐘以上
有鑑於此，鄭泓志提供4個簡單的生活建議，幫助降低胃癌風險：
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晚餐時間不要超過晚上8點
鄭泓志建議，如果工作繁忙，無法在晚上8點前完成晚餐，可將晚餐拆成2次進食，例如下午5點先吃一部分，晚上8點前再補充一點輕食（例如水果、優格、堅果）。
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睡前3小時內避免進食
尤其是高脂、高糖、高鹽的食物，降低胃部負擔。如果晚餐吃得晚，可以適當延後睡眠時間，讓胃有足夠時間完成消化。
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飯後至少要散步10分鐘
鄭泓志建議，飯後至少要散步10分鐘，幫助食物消化。如果沒時間散步，也可以選擇站立或做簡單的家務，避免馬上坐著或躺下。
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定期做胃鏡及幽門螺旋桿菌檢查
如果有胃癌家族史、慢性胃炎或胃食道逆流等問題的人，應定期定期做胃鏡及幽門螺旋桿菌檢查，以便及早發現和治療潛在問題。
鄭泓志也特別提醒，民眾若出現持續胃痛、消化不良、體重下降等症狀時，應盡早尋求醫師協助，以獲得最適合的治療與建議。
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◎ 資料來源／鄭泓志醫師
