運動降血壓？沒吃「這些食物」效果等於零！超多研究推薦降血壓祕訣

壯世代最怕三高問題，很多人都聽說運動是控制高血壓的重要方法，但其實單靠運動可能效果有限。2017年發表於《AJCN》研究指出，運動搭配低鈉、高鉀與高蛋白飲食，才能真正發揮顯著的降壓效果。

營養師薛曉晶表示，運動後的飲食選擇直接影響血壓控制成效，適當的飲食策略能加倍運動的健康效益。高鉀食物是控制血壓的關鍵元素，香蕉、奇異果和地瓜等低熱量高鉀食物能有效排出體內多餘的鈉離子，協助穩定電解質與水分平衡。根據2023年《Nutrients》期刊研究，高鉀攝取與肌肉強度和血管彈性有顯著關聯，能間接穩定血壓表現。

優質蛋白質助修復運動後肌肉與血管

運動後身體需要足夠蛋白質修復肌肉與血管組織。薛曉晶建議選擇鮭魚、豆腐和雞胸肉等優質蛋白質來源，這些食物不僅提供必要的蛋白質，還含有Omega-3脂肪酸，具抗發炎效果。2023年《International Journal of Molecular Sciences》研究顯示，運動結合Omega-3與高蛋白飲食可顯著改善心血管發炎指標，增強降壓效果。

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健康脂肪有助降低血管發炎風險

橄欖油、堅果和亞麻籽等富含Omega-9與植物性Omega-3的食物，能幫助降低血管發炎與硬化風險。2021年《British Journal of Pharmacology》研究指出，Omega-3脂肪酸透過促進血管舒張與鉀離子通道作用，對降血壓有直接效果，是運動後理想的脂肪來源。

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降血壓效果最佳的運動類型

除了飲食配合，選擇合適的運動類型同樣重要。2023年《Mayo Clinic Proceedings》分析顯示，有氧運動平均可降低收縮壓4.5mmHg，而等長運動效果更佳，可降壓約7 mmHg。2020年《Hypertension Research》系統性回顧也證實，高強度間歇運動與傳統有氧運動對收縮壓與舒張壓都有幫助。

居家也能有效降血壓的運動方案

對於無法前往健身房的人士，2019年《Journal of Hypertension》研究表明，等長性握力運動（如持續用握力器出力5分鐘）能有效降低約6～7mmHg的血壓。此外，太極或瑜伽等溫和運動也是不錯選擇，特別適合中高齡族群，副作用極少且適合長期維持。

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◎ 資料來源／薛曉晶營養師