40後變瘦卻顯老！少吃1食物臉變垂 每餐都要吃+350克蔬菜不怕變老
丁彥伶 報導 ｜ 2025/06/23 11:55
年過40就怕變老，很多人嚴格控制體重，卻發現沒變胖，卻被說「看起來顯老」。日本飲食生活顧問兼料理研究家おにゃ受訪時提醒，只追求「變瘦」的飲食法反而容易讓肌膚失去彈性、頭髮失去光澤，瘦下來卻顯老；瘦身要同時保住年輕感，關鍵在於「吃的方式」。醫師也提醒「一直想吃零食」其實是身體求救：營養不足了！
飲食是改變外貌年齡的關鍵
おにゃ原本是一位家庭主婦，因為經常分享健康飲食方法，並成功幫許多40、50歲的人健康瘦身而深受歡迎。她分析造成老態的主因之一，是肌肉與肌膚彈性的流失。若採取不吃或少吃的「節食」減重方式，不只脂肪，連肌肉與膠原蛋白等重要成分也會一併流失，導致快速衰老。若持續正確的飲食，從體內維持年輕與健康。其中兩大關鍵是「攝取足夠營養」和「避免血糖值急遽上升」。
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每餐攝取手掌大小的蛋白質
肌膚、頭髮、肌肉與內臟的健康，全都仰賴蛋白質作為基礎。缺乏蛋白質會導致臉頰凹陷、膚色暗沉、頭髮失去光澤。おにゃ建議一天三餐中，每餐都要攝取約「手掌一片大」的蛋白質來源，如肉、魚、蛋、大豆製品、乳製品等。她說，蛋白質是「返老還童的素材」，必須分散攝取才能發揮最大效果。
積極攝取蔬菜、海藻、菇類
蔬菜攝取不足容易引起便祕、膚色暗沉、水腫等問題，她建議計畫「每天吃350克蔬菜」，尤其推薦綠色蔬菜、菇類、海藻類，蔬菜和海藻及菇類富含維生素C，能促進膠原蛋白生成；膳食纖維調整腸道環境；抗氧化物保護細胞不受紫外線與壓力傷害。蔬菜除了生吃，也可用蒸、煮、炒等方式增加攝取量。
選擇全穀類碳水化合物 注意進食順序
おにゃ認為，很多人怕胖，完全不吃飯或麵包等碳水化合物，可能會導致能量不足與乾燥肌膚。醣類是腦與身體的重要能源，不必完全戒除。建議用糙米取代白米 、用全麥麵包代替甜麵包。有便祕體質的人，則推薦白米加入糯麥一起煮食，不僅增加膳食纖維，也能改善腸道環境。進食順序也很關鍵：先吃膳食纖維（蔬菜），接著是蛋白質（主菜），最後才是碳水（飯），這樣做可避免血糖快速升高，有助於減少脂肪囤積。
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選對優質油脂更防老
也不要誤會油只能讓人變胖、變老，優質油脂更是抗老好幫手。推薦多吃含Omega-3脂肪酸的青魚、紫蘇油、亞麻仁油、橄欖油，具有抗發炎作用。堅果類可預防肌膚乾燥。喜歡吃肉的人則建議增加魚類料理的比例，做到一周內魚和肉的比例為1：1，或是改以魚肉為主，會瘦得更快。
享受有益身心的小點心
她也建議不必為戒不掉甜食自責。重點在於挑選「對心與肌膚有益」的點心，如堅果類、70％以上可可含量的巧克力、優格＋黃豆粉。這些小點心不僅能改善膚況，也能撫慰心情，不必一味忍耐就能持之以恆。
惡性減重易讓人提早老化
嘉義大林慈濟醫院中醫部醫師暨高功能運動中心主任陳韋任表示，臨床上真的常看到許多擔心變胖而嚴格飲食的人，雖然成功控制體重，但是卻顯得黑乾瘦，皮膚粗且頭髮毛燥，看起來比實際年齡更老。
陳韋任說，通常都是因為惡性節食、惡性減重，採取比較不謹慎或者是過於嚴格的節食方式。體重控制70％跟飲食有關，雖然熱量要控制，但如果沒有做到飲食均衡，或者是說去攝取足夠的營養素的時候，很容易變老。
蛋白質與脂質攝取不足易老化
陳韋任提醒，蛋白質的量要足夠。蛋白質不夠的話，對於肌肉的合成就會比較不容易達成，必須的氨基酸也沒有得到，除了比較沒有精神、沒有元氣以外，肌肉量可能也會逐漸消失。這就是為什麼變瘦了以後臉卻下垂了，因為很多人怕變胖、怕血壓高或血糖升高要控制體重，結果不吃肉，蛋白質不足。
除了蛋白質，適當的脂質也很重要。很多人以為油只會增加脂肥、變胖，但其實脂肪能幫助脂溶性營養運作，也是合成荷爾蒙重要原料。如果刻意拒絕脂肪，脂溶性的維生素A、D、E、K就不容易吃到。脂肪不足也會影響荷爾蒙，女性易有婦科問題，男性也會受到影響。皮膚會沒有光澤、沒有彈性。所以飲食建議還是不要刻意惡性節食或減重，拒絕吃蛋白質或脂質。
優質蛋白質「每餐都要吃到」
陳韋任建議，蛋白質要選擇優質蛋白質，鼓勵吃原型食物，而非加工食品。好的蛋白質來源如下：素食者如果是奶蛋素，可從奶蛋中取得；非素食者可用白肉取代紅肉，海鮮優於家禽或家畜。魚類的蛋白質也是比較適當、比較好的選擇。蛋白質的量建議每一餐都要攝取到，以一個合併的手掌大小為基準。
總是愛吃零食、點心 小心是熱量不足的「身體求救」
陳韋任說，現在臨床上都不會建議50、60歲的壯世代減肥，除非已經出現病理性的、代謝性的肥胖，才會鼓勵他們在飲食上稍微控管，否則還是建議均衡為主。在均衡的過程中，盡量去攝取足夠的營養素。
如果正餐吃得夠飽，不太容易在兩餐中間餓。陳韋任提醒，經常想吃零食小心可能是身體營養不足的求救訊號。如何避免餓了亂吃點心？只要正餐吃飽、攝取均衡，就不太容易在兩餐之間飢餓而亂吃零食，反而造成肥胖。
陳韋任建議，如果兩餐之間容易餓，除了要注意正餐的量和營養是否均衡以外，突然感覺餓時，要吃營養價值高但熱量較低的食物，千萬不要用洋芋片、炸薯條等空有熱量或糖分，或者含有比較不好油脂的食物，否則可能會堆積脂肪，造成身體的負擔。
陳韋任說，通常還是會根據病人的不同需求、身體狀態來建議。如果本身身材還算標準，建議以均衡飲食為主，盡量攝取好的食物。如果已經出現慢性代謝性的肥胖，甚至病理性的肥胖，就會用比較嚴格的方式。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／陳韋任醫師
