植物性雌激素甩更年期不適！飲食首選黃豆 它能降乳癌風險
許寶仁 整理 ｜ 2025/07/01 16:00
女性進入更年期，雌激素下降會引發熱潮紅、盜汗等不適，長期更可能導致骨質疏鬆，除了藥物，從日常飲食中攝取植物性雌激素，是舒緩更年期不適相對安全溫和的選擇。營養學者洪泰雄整理出4大類食物，是天然荷爾蒙來源。
黃豆與製品：更年期女性飲食首選
異黃酮是最常見的植物性雌激素，結構類似人體雌激素，可與雌激素受體結合，有效減緩更年期不適、保護骨質，並降低心血管疾病風險。洪泰雄說明，異黃酮食物的主要來源為黃豆與其製品（如豆漿、豆腐、味噌、納豆）、黑豆及毛豆，是更年期女性的最佳飲食選擇。
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木酚素：提升抗氧化力、降乳癌風險
食物中的木酚素能幫助體內調節雌激素濃度，還具有抗氧化功效，同時調節雌激素水平，可提升身體抗氧化能力、降低乳癌風險。洪泰雄指出，亞麻籽粉富含木酚素，此外包括芝麻、全穀類（如燕麥、糙米、黑麥）以及蘋果、胡蘿蔔等蔬果也含有這類物質。
香豆素：維持骨質與荷爾蒙平衡
香豆素可透過模擬雌激素的作用，對維持骨質密度與荷爾蒙平衡發揮正向作用。洪泰雄表示，香豆素食物來源並不多，苜蓿芽和綠豆芽是攝取香豆素的良好選擇，建議與其他植物性雌激素食物多樣搭配食用，以達到最佳效果。
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維生素D與鈣質：保骨關鍵組合
除了植物性雌激素外，骨骼健康還需要維生素D與鈣質的支持。洪泰雄建議，可透過曬太陽、食用鮭魚、蛋黃和營養強化牛奶，來攝取維生素D；而小魚乾、黑芝麻、芥藍、莧菜和優格則是優質的鈣質來源。這2種營養素的搭配對預防骨質疏鬆至關重要。
更年期飲食4大實用建議
針對女性更年期飲食，洪泰雄也提供4項實用的日常飲食建議：
- 每天喝一杯無糖豆漿，攝取天然異黃酮。
- 早餐在燕麥或豆漿中添加亞麻籽粉或芝麻粉。
- 正餐搭配深色葉菜與小魚乾，補充鈣質預防骨鬆。
- 每周吃2次鮭魚，可補充維生素D和優質蛋白。
洪泰雄表示，透過簡單易行的飲食習慣，能有效幫助更年期女性維持荷爾蒙平衡和骨骼健康。
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◎ 資料來源／洪泰雄營養學者
