她60歲不到就肌少症走不動！醫：錯在「這種養生習慣」愈吃愈虛
朱育嫻 整理 ｜ 2025/08/26 13:06
「我飲食很健康啊，幾乎不吃紅肉、不碰油炸！」很多人以為，吃得清淡、少油少肉就是健康的終極密碼，但真相可能讓你大吃一驚！醫師提醒，清淡飲食可能正在悄悄掏空你的肌肉與體力。
她60歲不到，卻被診斷出「肌少症」
中醫師李宜靜分享一個真實案例，一位從年輕就極度注重養生的女士，不吃紅肉、拒絕油炸，連零食甜食都戒得一乾二淨。在旁人眼中，她身材苗條、作息規律，是個百分百的「健康模範生」。
然而，還不到60歲，她卻被診斷出「肌少症」，走路開始變慢、體力大不如前，連皮膚都變得鬆弛，免疫力也下降。為什麼會這樣？問題就出在她長年堅持的「少肉少油」。李宜靜中醫師解釋，這種飲食讓身體陷入「沒有建材、也沒有工人」的窘境。蛋白質是肌肉的建材，運動則是刺激肌肉生成的工人；長期建材不足，又因為體力差而懶得運動，肌肉量當然年年流失，連骨質密度也跟著悄悄亮紅燈。
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為什麼「少肉少油」反而傷身？
科學研究也證實這一點。世界衛生組織（WHO）早已警告，蛋白質攝取不足會加速肌少症，而缺乏好油脂則會衝擊荷爾蒙與免疫系統。50歲後，人體肌肉量平均每年流失1～2%，若不積極補充蛋白質並搭配運動，流失速度只會更快！長壽不等於健康，沒有肌肉和體力，長壽可能只是延長了臥病在床的時間。
中醫怎麼看？你的「脾胃」正在求救
從中醫角度來看，李宜靜中醫師表示「脾胃為後天之本」，是身體能量的來源。飲食過於清淡、營養匱乏，就像蓋房子沒有樑柱，身體無法生成足夠的氣血，肌肉自然會變得消瘦無力。
如果你經常感到手腳無力、消化不良、容易疲倦、抵抗力差，或許就是你的脾胃正在發出求救訊號！
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告別假養生！「真健康」飲食6大原則
真正的健康，不是吃得愈少愈清淡愈好，而是要吃得「足夠、均衡、能吸收」。立刻檢視你的飲食習慣，是否符合以下原則：
1.蛋白質要吃夠
蛋白質是肌肉、免疫系統的基礎原料。建議每公斤體重攝取1.0～1.2克蛋白質，高齡者或有肌少症風險可攝取到1.5克。可從魚、蛋、豆製品、雞肉等多方攝取。
2.好油脂不能少
別再聞油色變！堅果、酪梨、橄欖油、深海魚油都是優質來源，能幫助吸收維生素，還能保護心血管與神經系統。
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3.選對碳水化合物
能量還是要補充！選擇全穀類、地瓜、南瓜等低GI（升糖指數）食物，能穩定血糖，提供身體持久的能量。
4.餐盤像彩虹一樣繽紛
不同顏色的蔬果含有不同的抗氧化物，吃得愈繽紛，等於為身體撐起愈多防護傘，抵抗發炎和老化。
5.喝足量的水
成人每天至少要喝1500～2000ml的水。足夠的水分是維持新陳代謝與腸道健康的基本功。
6.沒運動一切都白搭
飲食是「建材」，運動才是「工人」。沒有工人施工，再頂級的建材也只是一堆廢料，無法變成強壯的肌肉與骨骼。
李宜靜中醫師強調，養生不是「吃得少」，而是為自己的身體蓋一棟堅固、耐用又舒適的房子。從今天起，為你的餐盤多加蛋白質、一點好油和幾種顏色的蔬果，再搭配規律運動，未來的你，會感謝現在做出改變的自己。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／李宜靜中醫師
