逆齡蔬果大公開！50+這樣吃 營養師教你吃出不老人生
高麗玲 報導 ｜ 2025/10/14 10:30
你是否覺得年紀漸長，活力不如從前？身為50+的新睿世代，精神年齡比實際年齡更年輕，更渴望維持健康、享受人生。然而，健康養生絕不意味著要吃的清淡無味！西園醫院營養師王佩琪指出，聰明的飲食選擇，才是應對生理轉變、吃出活力的關鍵。
吃得對比吃得少更重要
隨著年齡增長，身體的消化吸收機能會逐漸退化。王佩琪營養師補充說明，約有10-20%的60歲以上長者胃酸分泌不足，影響蛋白質、維生素B12、鐵質吸收；此外，小腸絨毛面積減少、胰臟消化酵素分泌減少，也會降低食物消化與營養吸收效率。因此，「懂吃」的關鍵在於選擇高營養密度食物，讓身體高效率地獲取所需營養。
同樣熱量獲取更多營養
所謂高營養密度，是指在相同熱量下，食物能提供更多種類與數量的營養素。除了醣類、蛋白質、脂質三大營養素，若能同時提供維生素、礦物質、纖維及植化素等有益成分，就是更好的選擇。
王佩琪舉例，一份熱量與三大營養素相同的「堅果水果優格」與「漢堡」。堅果水果優格能提供更多維生素、礦物質、纖維及植化素，營養密度更高。
她再舉例，一杯700mL的無糖珍珠奶茶與一碗糙米飯搭配蘆筍肉捲、木耳白菜，即使熱量相同，後者卻能提供更豐富的維生素、礦物質、纖維和植化素。聰明的選擇，可以吃得飽又吃得巧。
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逆齡抗老祕訣
想要延緩老化，降低慢性發炎反應與加強抗氧化是兩大關鍵。許多人以為維持體態就要少吃油，但這反而可能加速老化。油脂是許多荷爾蒙的原料，攝取不足會導致荷爾蒙紊亂、代謝失衡。
王佩琪指出，適量攝取好的油脂，不僅能維持內分泌系統，還能幫助抗發炎。例如，Omega-3脂肪酸、橄欖油、酪梨都是優質好油的代表。此外，強力抗氧化成分如維生素A、C、E、類黃酮、多酚類，更是逆齡的好幫手。其中，維生素C更是膠原蛋白合成的必要角色。
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逆齡蔬果大公開
王佩琪說，以下富含這些抗氧化成分的多種顏色蔬果，絕對是逆齡飲食不可或缺的一部分。
- 維生素A： 小番茄、胡蘿蔔、紅鳳菜、紅莧菜、芥藍菜、甘藷葉、芒果、哈密瓜、木瓜、皇宮菜，以及紅肉甘藷、南瓜等根莖類。
- 維生素C： 紅心芭樂、芭樂、甜椒、釋迦、龍眼、文旦、黃金奇異果、木瓜、皇宮菜、甜柿、香吉士、草莓、花椰菜、荔枝。
- 維生素E： 甜椒、黃金聖女小番茄、藍莓、金黃奇異果、紫菜，以及葵瓜子、松子仁、花生等堅果種子。
- 多酚類、類黃酮： 大蒜、洋蔥、花椰菜、芥蘭、甜椒、番茄、藍莓、蔓越莓、覆盆莓、草莓、葡萄、茄子、紫甘藍、蘆筍、柑橘類水果、蘋果。
益生菌與膳食纖維是腸道守護者
王佩琪提醒，健康的腸道功能對消化吸收、排便順暢、免疫力、膽固醇，甚至情緒都有重要影響。維持腸道益生菌叢的平衡，是不二法門。
益生菌主要來自發酵類食品，如優格、優酪乳、泡菜、味噌、乳酸菌飲品，也可選擇適合自己的保健食品。選擇保健食品時，建議挑選有明確標示菌種及編號的產品。此外，益生菌的食物來源多為膳食纖維、寡糖、五穀雜糧、根莖類、蔬果、黃豆等食物都能提供這些成分。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／王佩琪營養師
