日本醫學博士推薦！每天雞蛋＋它防加速老化、骨鬆、緩解更年期不適

隨著年齡増長，不少人都會開始注意養生。但其實長者往往會在不知不覺間出現吸收營養不足的情況，而長期營養不足，會對身體造成損害，建議民眾年過50，就要開始注意。

長者食慾欠佳易營養不良，加速老化速度

經常感到沒精神，易情緒低落，又不時會覺得疲倦？這可能與營養不足有關。日本專門研究長者健康的醫學博士平澤精一在著作《70歲的營養學》中指出，隨著年紀漸長，消化機能會下降，食物在消化道內的蠕動亦會減慢，所以會經常出現腹脹，食慾也會因而降低。

也因為食慾欠佳，加上精力下降，自然就把餐飲簡化，隨隨便便又一餐。不少人認為，年紀大了就會這樣。但其實這想法絕對錯誤，因為長期的營養不足，會對健康造成損害，特別是長者，這樣會加劇身體老化速度，加速失去自理能力的時間。

平澤精一提醒，即使是有注意健康飲食的中高齡人士，也會陷入了營養失調的情況，主要是因為不少長者沒有了解到自己具體缺乏了哪些營養。

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長者特別需要的3大營養

1. 蛋白質：蛋白質是細胞合成的重要成分，人體衰老過程中，蛋白質利用率會降低，因此長者需要多補充優質蛋白。
2. 礦物質：鈣是預防骨質疏鬆的重要元素、鋅則可增強免疫力，而缺乏鎂則與心血管疾病、糖尿病、骨質疏鬆、焦慮及憂鬱等風險有關。
3. 維他命：維他命D有助骨骼和牙齒健康，也是神經和肌肉運作所需。維生素E則具有抗氧化，維持血球細胞健康作用。維生素B群與心血管疾病、腎病、白內障、腦退化有密切關聯。

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長者3大簡易超級食物

平澤精一在著作中揭示了長者難以吸收足夠營養的另一難處，也就是在日常飲食中，難以吸收所需的足夠營養，以蛋白質為例，一位65歲的人一天要吃300克肉或1200克豆腐才足以攝取所需，這明顯是不可能任務。而且過量攝取補充劑也會造成不良影響。他建議可在日常飲食中補充以下食物：

1. 雞蛋：雞蛋包含維他命c和纖維以外的所有營養素。一個蛋的含鋅量是0.87毫克。平澤精一建議，白飯加一顆蛋，就可補充蛋白質及礦物質。
2. 罐頭沙丁魚：含豐富DHA與EPA是Omega-3的主成分，是身體必要的脂肪酸，可抑制動脈硬化、過敏等炎症。也含豐富的維他命B群及維他命D。由於可連骨頭一起吃，可提供豐富的鈣質補充。
3. 納豆：50克納豆含8克植物性蛋白質，而且含豐富的鋅、鈣、鎂、鐵，及維他命B2和K2。也有大豆異黃酮、納豆菌、納豆激酶，可改善腸道環境，緩解更年期不適，由於是發酵食物，所以比原材料大豆營養更易被吸收。

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文章授權轉載自《香港01》。

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