更年期必吃！這食物緩解更年期不適 強骨、護心又顧腸道

研究發現，更年期適當補充富含維生素D、益生菌的食物，有助緩解更年期不適！像是魚類、雞蛋、香菇、木耳、韓式泡菜、納豆、優格，都別錯過了。

維生素D調節荷爾蒙 也保護骨骼

維生素D不只是調節鈣和保護骨骼的小幫手，千萬不要小看它了！研究發現，維生素D參與調節雌激素，而能影響荷爾蒙代謝，從而管控骨骼、心臟和血管健康。

學者綜合分析了許多研究後指出，維生素D不足可能讓停經後的女性感到更不舒服，還會擾亂她們的情緒和認知功能。更嚴重的是，缺乏維生素D還會增加高血糖、高血壓、高血脂，甚至肥胖等代謝性疾病的風險。

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台灣女性普遍維生素D不足

值得注意的是，根據2017～2020 年台灣營養調查報告顯示，台灣女性中有近5成存在血中維生素D不足的問題，比男性更為嚴重。尤其是那些以室內活動為主或注重防曬的女性，經常會面臨日曬不足的問題，從而出現血中維生素D不足的風險。

考量這一情況，營養師建議多食用富含維生素D的食物，如魚類、雞蛋、經日曬的香菇、木耳及強化維生素D之乳製品等，有助於達到每日維生素D建議攝取量；必要時也可諮詢營養師或在醫師處方指導下，補充維生素D補充品。

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益生菌改善腸道健康 減緩更年期症狀

大多數人不知道，更年期很需要補充益生菌。研究發現，停經婦女常伴有腸道菌相多樣性與豐富性較差的現象，顯示更年期會深深影響我們腸道的健康狀況。

此外，學者發現部分益生菌，例如：Bifidobacterium 及Lactobacillus，在腸道中可以促進雌激素的再吸收，讓一些雌激素可以再回到身體中發揮功能，減緩更年期不適的症狀。

因此，建議大家可以攝取韓式泡菜、納豆、優格或優酪乳，以獲得益生菌，也可以選擇適合自己的益生菌補充品。

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◎ 本文摘自／《吃出青春抗老力，健康儲值從餐桌開始！：三位營養專家的科學抗老新提案，器官導向×系統拆解×實作食譜，教你從餐桌累積健康資本，延續青春活力！》吳映蓉．翁德志．李芷薇 著
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