美國研究揭示：多吃這些食物減緩身體老化速度！芹菜、燕麥都有效

不少壯世代都有類似困擾，明明健檢報告數據正常，卻總是感到疲憊、睡不飽、傷口癒合緩慢？營養師薛曉晶表示，這些看似微小的身體警訊，可能暗示著體內正在承受慢性發炎與氧化壓力，更可能讓身體老得比實際年齡快，而研究發現，飲食加入1特定植化素可以延緩身體老化速度。

薛曉晶指出，2025年發表於《Medicine (Baltimore)》研究發現，日常飲食中特定植化素的攝取量，與身體老化速度存在密切關聯，而透過簡單的飲食調整，就能讓時光溫柔倒轉。

類黃酮攝取量與身體老化速度的關聯

薛曉晶說明，這項研究分析了超過一萬名美國國家健康與營養調查（NHANES）的成人數據。研究者首先利用與發炎及代謝相關的血液數值，計算出每個人的「表型年齡」，再減去實際年齡，得到一個衡量「身體老化速度」的指標，稱為「表型年齡加速值」。接著，研究團隊透過24小時飲食回顧，估算受試者攝取的類黃酮總量，特別是芹菜素和木犀草素。

薛曉晶表示，研究結果令人振奮：類黃酮攝取越多，身體「超齡老化」的機率越低。即使調整了生活型態、慢性病等潛在影響因素，每當類黃酮攝取量提升約2.7倍，表型老化加速的風險便可下降約9.6％。而攝取芹菜素與木犀草素量最高的組別，相較於最低組別，身體老化速度明顯更慢，且此趨勢在不同年齡、性別和心血管代謝狀態下都一致。

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植物多樣性才是抗老關鍵

薛曉晶強調，這份研究並非在鼓吹「神奇抗老單一成分」，而是再次提醒大眾：真正讓身體健康、穩健地自然老化的關鍵，在於整體飲食的「植物多樣性」。與其盲目依賴保健品或昂貴的保養品，不如回歸最基本的三餐：深綠葉菜、色彩鮮豔的蔬果、全穀類以及各式香草香料。這些天然食材本身就富含多種類黃酮與植化素，它們共同協作，幫助身體對抗發炎、減少氧化壓力，讓身體狀態在未來幾年能更從容地面對歲月。

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增加類黃酮攝取的實用方法

薛曉晶提供以下實用建議，幫助民眾在餐盤中增加類黃酮的攝取：

1. 確保每餐蔬菜占據盤子一半：其中至少包含一種深綠色蔬菜和一種色彩鮮豔的蔬菜（紅、橘、紫），例如深綠葉菜搭配彩色甜椒或紫高麗菜。
2. 每日「加點香草」：芹菜葉、巴西利、香菜、百里香、迷迭香等，都能切碎撒在沙拉、蛋料理或湯麵上，輕鬆補充芹菜素和木犀草素。
3. 下午茶或睡前，將含糖飲料換成無糖洋甘菊茶，搭配一小把堅果，為身體增添一份抗發炎的緩衝。
4. 將部分精緻白飯或白吐司替換成糙米、燕麥或全麥製品，讓纖維與植化素自然提升。
5. 攝取高芹菜素（apigenin）食物，如香芹、芹菜（西洋芹、台灣芹菜）、洋甘菊茶、香菜。
6. 攝取高木犀草素（luteolin）食物，如芹菜（尤其葉子）、青椒/甜椒（尤其綠色）、香芹/巴西利、百里香、迷迭香等香草、洋甘菊茶、薄荷茶。

薛曉晶鼓勵民眾，健康的老化旅程不需要一步到位，只要每天多一點彩色蔬菜、香草和全穀，少一點加工食品和含糖飲料，身體的發炎與氧化壓力就有機會逐漸改善，讓「身體年齡曲線」優雅地往理想方向彎回來。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／薛曉晶營養師