更年期少吃卻瘦不了？別再用20歲方法折磨50歲身體！3招調荷爾蒙減肥
更年期後體重難以控制？許多女性發現即使嚴格限制飲食，體重計上的數字依然紋風不動，甚至不減反增。營養師許恬維指出，這並非意志力不足，而是身體的荷爾蒙機制已經改變，過去適用的減重方式不再有效，她提出關鍵策略，幫助更年期女性重新找回健康體態。
更年期代謝機制改變是體重增加主因
許恬維說明，女性的更年期大約落在45歲至55歲之間，這段期間卵巢功能逐漸下降，雌激素與黃體素的分泌變少，身體更傾向於儲存脂肪、保留能量，特別是內臟脂肪與腹部脂肪。再加上睡眠品質變差、壓力感上升、肌肉量隨著年齡逐漸下降，而肌肉正是影響代謝的重要關鍵，這也是為什麼許多更年期女性會覺得吃很少卻瘦不下來，甚至一不小心就復胖。
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更年期減重需做對三件事
許恬維強調，更年期想減重，需要做對這三件事：
- 吃對營養：飲食的重點不在於「吃得極端少」，而是回到多吃原型食物。原型食物能提供較完整的營養素，有助穩定血糖、降低發炎反應，也比較不容易引起暴食。每一餐建議有足夠的蛋白質來源，女性每天約至少吃2個手掌的蛋白質，包括大豆製品及各式白肉（海鮮或雞肉），搭配大量蔬菜，1餐約吃半碗至1碗的全穀類澱粉如糙米飯，讓身體感受到安全感，而不是長期處在「缺乏能量」的壓力狀態。
- 搭配運動：運動在更年期減重中非常關鍵，單靠飲食控制，可能反而讓代謝越來越低。建議阻力訓練（如重量訓練、彈力帶訓練）搭配有氧運動，幫助維持甚至增加肌肉量，讓身體重新建立燃燒能量的能力。
- 給自己更長的時間去看結果：更年期的減重速度不容易像年輕時那樣快速，若過度追求短期成效，很容易選擇激烈的方法，例如長時間斷食、不吃澱粉、極低熱量飲食等。這些方式短期內體重可能下降，但對更年期女性而言，反而容易造成荷爾蒙壓力更大，更不易減重。許恬維建議至少給自己半年的時間用溫和的方式調整生活作息及飲食，畢竟能夠長期執行的事情，才容易持續去做，維持好習慣。
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瘦瘦針使用建議與注意事項
針對更年期女性是否適合使用瘦瘦針，許恬維表示，臨床上建議用於BMI≥30，或BMI≥27且伴隨有代謝性疾病（如高血壓、高血糖、高血脂）患者，若嘗試過各種方法仍不易減重，可依個別身體狀況與醫生討論是否適合使用。她也提醒，停針後確實有較高機率復胖，除非建立正確的生活模式。瘦瘦針降體重但同時容易流失肌肉，快速減重流失肌肉會導致基礎代謝率下降，停用後有可能更容易發胖。
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使用瘦瘦針期間飲食重點
許恬維指出，打瘦瘦針的更年期女性，飲食應盡量吃足優質的蛋白質如雞蛋、魚類、豆腐、去皮雞肉等，預防肌肉流失。黃豆類食物尤其推薦，裡面含有天然的類雌激素（異黃酮）成份，可以補充更年期減少的雌激素，搭配負重運動也可以減少肌肉的流失。此外，更年期骨質流失快，減重會加速此過程，需確保攝取足夠乳製品、豆干、板豆腐或小魚乾，配合適度日曬或補充劑，補充鈣質及維生素D。她也強調，所有更年期女性發生心血管疾病的機會大增，要注意多吃中小型魚作為蛋白質來源，補充Omega-3，另外也建議多吃膳食纖維，幫助體內油脂代謝、控制血糖，這些食物都可以減少更年期之後發生心血管疾病的機會。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／許恬維營養師
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