防婦癌做什麼運動？這項最簡單運動 罹癌風險少65％
50歲後女性要小心，子宮內膜癌不只跟年齡有關，高血壓、糖尿病、肥胖加上活動量不足，都可能把罹癌風險往上推。好消息是，研究發現只要每周把運動量做足，就有機會讓子宮內膜癌發生率下降65％。
當心子宮內膜癌風險特高
中西醫學博士、前美國運動醫學學院院士林永青指出，雖然醫學界尚未完全了解子宮內膜癌的真正起因，但可以確定的是，女性體內的雌激素，尤其是「雌醇」，與此有密切關聯，肥胖會讓體內脂肪含量升高，而脂肪細胞能夠轉化成雌醇，因此肥胖女性的子宮內膜癌風險特別高。
子宮內膜癌好發於50歲以上的女性，長期服用女性荷爾蒙的婦女，以及高血壓或糖尿病患者，也屬於高風險族群，患糖尿病的婦女，得子宮內膜癌的機率，將近是健康者的3倍。
實際上，有不少子宮內膜癌患者同時患有肥胖、糖尿病與高血壓，這被稱為「子宮內膜三聯症」，也提醒我們身體的代謝狀態與癌症風險之間的深刻聯繫。
林永青表示，長時間不運動或運動量不足的女性，特別是身體質量指數（BMI）超過30的人，罹患子宮內膜癌的風險顯著提高，這不僅與肥胖有關，也和高血壓與糖尿病息息相關，即便沒有肥胖問題，缺乏運動本身仍可能提高罹癌風險。
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10個建議預防子宮內膜癌
子宮內膜癌是最常見的一種子宮體癌，隨著時間進展會有明顯階段性的變化。
林永青說明，初期癌細胞只侷限在子宮肌層；到了第二期，癌細胞會擴散至子宮頸，但尚未超出子宮；第三期則侵及陰道、子宮頸、骨盆腔或淋巴結；到了第四期，癌細胞已經波及腸道、膀胱、腹腔等周邊器官。因此，及早發現與預防格外重要。
預防子宮內膜癌，林永青提供10個建議：
- 按時做夠強度的運動。
- 少吃油膩食品。
- 多吃水果和蔬菜。
- 減肥。
- 控制血壓。
- 控制血糖。
- 減少飲酒。
- 謹慎服用避孕藥物。
- 小心停經後的荷爾蒙替代療法。
- 儘速治療任何子宮內膜疾病。
有規律、夠強度的運動才算數
根據研究顯示，只要每周進行150分鐘中等強度的有氧運動，子宮內膜癌的發生機率就能降低65％。
林永青強調，愈早培養運動習慣，對子宮內膜癌的防護效果愈顯著，年輕時就有運動習慣的女性，罹癌機率比不運動者少了30～40％。
但如果只是年輕時運動，後來停下來了，罹患子宮內膜癌的機率，和從小就不運動的女性差不多，而即使成年後才開始運動，也能降低約20％的風險。這意味著，現在開始運動永遠不嫌晚。
預防子宮內膜癌，關鍵在於規律進行心肺耐力訓練或有氧運動。世界衛生組織建議，每位成人每周至少應做150分鐘的中強度運動（最大心跳率的75％），或每天走約1萬步，這能降低得到心臟病、中風、糖尿病、肥胖和癌症的風險。
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走路、跑步、游泳都可以
怎麼做是預防子宮內膜癌有效的有氧運動？林永青建議，可以選擇像是走路、跑步、游泳或騎自行車等節奏穩定的運動，運動強度維持在最大心跳率的60～75％，或感覺6、7分的辛苦程度。
每次持續30～45分鐘，或分段進行，累積一天總時間45分鐘以上，建議每天運動1次或每周5～7次，讓身體進入穩定而有節奏的運動循環。
林永青認為，子宮內膜癌並非無跡可尋，它藏在我們每天的選擇裡，吃了什麼？動了多少？照顧身體的方式，決定了未來的健康命運，而運動，就是這場選擇中最有力也最溫柔的行動。
◎ 本文摘自／《精準運動：醫學專家認證的30種運動處方，教你復能、抗衰、健康老》林永青 著
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
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