不用激烈運動！保養關節、防骨鬆肌少 靠這運動就夠了
走路越來越慢、站起來關節卡卡？小心是行動力下降警訊！醫師提醒，50歲後身體機能可能逐漸退化，建議及早保養，才能避免骨鬆、肌少提早發生。
50歲後 行動力逐漸下降
景美醫院復健科醫師陳煒森指出，許多人以為行動力下降，是年老才會面臨的問題，實際上，身體退化往往從50歲左右就悄悄開始；如果沒有及早察覺與介入，骨骼、肌肉與神經系統的退化，可能逐漸影響日常生活，甚至導致慢性疼痛和活動受限。
陳煒森解釋，所謂「行動力」，其實就是日常生活中完成各種動作的能力，例如：從椅子上站起來走到門口、彎腰拿東西，或是走樓梯上下樓等，只要想法與動作能夠同步、順暢地完成，就代表行動力良好。反之，如果動作開始變得遲緩、無力，甚至伴隨疼痛或不穩定感，可能代表身體某些系統開始出現退化。
陳煒森說明，人體的行動力，主要由關節、骨骼、肌肉、體力和神經功能組成，只要其中一個環節出現狀況，就可能連帶影響整體活動能力。舉例來說，關節退化會影響行走和站立，肌肉流失會讓身體力量下降，而神經傳導變慢則可能導致反應遲鈍和平衡能力降低。
根據台北榮總醫院統計，50歲以上民眾中，關節炎盛行率已高達40％。亞洲肌少症學會的共識研究也指出，亞洲人肌力流失通常在50歲之後明顯加速。另一方面，台灣骨鬆學會研究顯示，台灣50歲以上族群中，有高達7成的人存在骨質流失問題。
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2招評估行動力
陳煒森表示，50歲後人體神經傳導速度會變慢，許多人會出現平衡能力下降、反應變慢，甚至更容易出現慢性疼痛或跌倒風險，其實這些變化並非突然發生，而是長期累積的結果，建議越早關注行動力狀況，越有機會延緩退化。
陳煒森進一步說明，行動力可以透過量化方式評估，例如透過定量型超音波進行骨質密度初步篩檢，了解是否已有骨質流失風險；InBody身體組成分析，則能測量肌肉量與脂肪比例，評估是否有肌少症的可能。
做對運動 營養要足夠
「維持良好的行動力，關鍵在於運動與營養。」陳煒森認為，運動其實不需要追求高強度或過於激烈的活動，反而應該選擇對關節負擔較小的運動，例如：健走、游泳、騎單車或瑜伽等，即可提升肌力與耐力，同時降低受傷風險。
在營養補充方面，陳煒森建議，關節健康可補充UC-II與軟骨素，肌肉需要優質蛋白質，骨骼則需足夠的鈣和維生素D，而維持體力與神經功能，可補充維生素B群與維生素E等營養素，有助於維持身體機能。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／陳煒森醫師
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