彎腰駝背好放鬆？最傷脊椎動作之1 訓練2部位肌肉可當「天然護腰」
一名53歲婦人從事生產線作業員工作，長時間坐在椅子上重複相同的動作，經常腰痛，下班後經常需要靠著軟墊休息，就醫檢查才發現椎間盤有破裂的跡象。神經外科醫師提醒，有3種日常生活中不經意的動作，恐導致椎間盤破裂。
久坐、駝背、翹腳 椎間盤破裂真正原因
國立陽明交通大學附設醫院神經外科主治醫師謝炳賢指出，椎間盤是脊椎骨之間、形狀類似甜甜圈的墊子，由「纖維環」和裡面的髓核組成，當纖維環因外力撞擊或長期負重而破裂，就是椎間盤破裂，裡面的髓核會突出來壓迫到旁邊的神經根或脊髓，形成椎間盤突出。
看更多：郁方突發「輪椅照」椎間盤突出要開刀嗎？1療法免開刀有機會回復
謝炳賢說，有些椎間盤破裂的患者不解，怎麼只是搬個東西椎間盤就破裂，其實這通常是壓垮駱駝的最後一根稻草，真正讓椎間盤破裂的原因就從日常生活中不經意的動作開始累積，常見損害椎間盤的日常動作有：
- 長時間久坐和姿勢不良：駝背、翹腳、癱在椅子上等姿勢，椎間盤承受的壓力比站著時高出2倍，尤其彎腰駝背會讓椎間盤前方受擠壓，後方被過度拉扯，就會形成破裂。長時間坐著應該要雙腳平放地面，腰部要有支撐，每次坐著不要超過30分鐘。
- 低頭滑手機：頭部的重量約有5公斤，如果低頭60度，頸椎就會多承受27公斤的重量，相當於一個8歲小孩騎在脖子上。看手機時應該把螢幕舉高到跟眼睛視線平行的高度，避免低頭才不會傷到頸椎。
- 搬重物姿勢錯誤：當腿站直，彎腰搬東西時，腰椎椎間盤承受的重量多達數百公斤，因此謝炳賢建議，應該改用屈膝蹲下的方式搬起重物，起身時腰挺直，靠大腿力量站起來，腰椎才不會受傷。
體重每多5公斤 脊椎增加25公斤負擔
謝炳賢另外提醒，要減輕脊椎的負擔需要控制體重，因為體重每增加5公斤，腰椎負荷的重量就會增加25公斤；規律運動還可以促進椎間盤的營養交換，保持彈性，謝炳賢推薦做平板撐、橋式運動，可以加強訓練腹肌和背肌，強而有力的腹肌和背肌堪稱是脊椎的天然護腰，可以有效減少椎間盤的負擔。
看更多：久坐用電腦害的！35歲男洗澡右腳無知覺、左手左腳無力 身體像被切兩半
椎間盤破裂造成椎間盤突出，會有疼痛、麻木、肌肉無力、長時間持續的腰酸背痛、坐骨神經痛等症狀，通常照X光或核磁共振就可確診。
有症狀速就醫
謝炳賢提醒，椎間盤無法從背部摸到，就算突出，突出的方向是朝向脊髓或周邊神經，背部皮膚和肌肉摸不出來，只能靠影像檢查確認，因此如果腰痛超過2周，或是臀部、大腿外側、小腿或腳感覺麻麻的、痛到無法走路或站立，代表可能有椎間盤突出。
如果有大小便失禁、尿不完、便祕，代表椎間盤突出可能壓迫到馬尾神經，且狀況已屬嚴重的程度，要是腰部或下肢麻痛越來越嚴重，則代表椎間盤突出的狀況正在惡化，應該盡快就醫檢查和治療。
看更多：「我的寶貝」張懸爆頸椎椎間盤神經壓迫、手不能活動！演唱會前夕急喊卡 醫教1動作快速止痛
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／謝炳賢醫師
