譚敦慈不碰2大更年期「飲食地雷」！沒吃保健品也沒骨鬆 全靠5祕訣
許多女性在更年期會面臨身體不適、發胖，甚至骨質疏鬆等困擾。但林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈，竟在40歲前就開始超前部署，透過簡單的飲食與生活習慣，成功讓自己更年期沒出現身體不適！究竟譚敦慈有什麼獨門祕訣？
譚敦慈的更年期「超前部署」！5大祕訣輕鬆度過
譚敦慈曾在節目中分享，她見過許多更年期民眾過得很痛苦，加上害怕骨質疏鬆，因此她早在40歲前就開始準備。她並沒有刻意補充特定營養素保健品，僅落實平時的健康飲食、營養均衡，就安然面對更年期。以下是她的5大應對妙方：
1.多吃五穀雜糧：補充維生素B群、穩定情緒
譚敦慈透過「五穀雜糧類食材」攝取充足的維生素B群，因為該營養素對維持情緒穩定非常重要。她建議民眾可透過糙米、黑米、五穀米、地瓜、南瓜、全麥或雜糧麵包等，來攝取維生素B群。
2.少甜食、少酒精與咖啡因：降低身體負擔
譚敦慈透露，她本來就不愛吃甜食、酒精類飲品，但喜歡喝咖啡，會將分量限制在每天1杯，最多就是早起喝完1杯後就不再喝，降低身體負擔。
3.多運動、曬太陽：儲存骨本要訣
譚敦慈強調，曬太陽與負重運動是儲存骨本的要訣。她養成運動習慣，並建議民眾一定要曬太陽，讓身體製造更多維生素D，或定期進行骨密度檢測，掌握骨骼狀況，有效預防骨質疏鬆。
4.足夠蛋白質：維持肌力與骨力
足量的蛋白質是維持肌肉、骨密度的關鍵。譚敦慈說，當身體活動力充足，就能走出家門更健康。她透過日常飲食確保蛋白質攝取足夠，為身體提供良好基礎。
5.維持體重：預防三高、遠離病痛
譚敦慈認為控制體重是更年期最重要的一環。她坦言：「很多朋友以往血壓都正常，不料一進入更年期後，竟紛紛突然罹患高血壓。」因此她十分留意體重控制，成功將體重維持在50公斤左右達數十年，讓高血壓、更年期不適都沒上身。
看更多：50歲林心如健檢曝：膽固醇「從沒低於200」！醫揭家族高膽固醇靠「4食物」來降
更年期副作用預防愈早愈好？醫揭「更年期前兆」
譚敦慈40歲前就開始為更年期準備，行健大直健康管理診所家醫科醫師張君睿表示，台灣女性平均51歲停經，但更年期不是一天突然開始，而是會先經過一段「更年期轉換期」。常見最早的前兆就是月經周期開始不規則，之後才可能陸續出現熱潮紅、睡眠變差、情緒波動、疲倦等症狀。
這段轉換期可持續數年，因此張君睿醫師強調，在40歲左右就開始建立運動、蛋白質攝取、日照、體重管理等習慣，的確有助於降低骨質流失、肌力下降與代謝惡化風險。
看更多：中醫4種更年期症型大公開！有效改善性慾下降、盜汗、怕冷、掉髮
骨密度T-score偏低，曬太陽和運動救得回來嗎？
許多人擔心更年期骨質疏鬆，會去做骨密度檢測，骨密度T-score（T值）多少算安全？張君睿醫師說明，T-score ≥ -1屬於正常；-1到-2.5是骨質不足；≤ -2.5則符合骨質疏鬆的診斷標準。
如果骨密度T值偏低，曬太陽和運動救得回來嗎？張君睿醫師指出，若只是輕度骨質不足，規律負重運動、阻力訓練，搭配足夠的蛋白質、鈣與維生素D，確實有機會延緩惡化。但如果已經達到骨質疏鬆，尤其合併高骨折風險，通常不能只靠曬太陽與運動，仍要由骨科醫師評估是否需要藥物治療。
咖啡因會讓更年期更難受？
另外，咖啡是許多人的提神飲品，咖啡因會加劇更年期不適嗎？張君睿醫師表示，不是每位更年期女性都一定會被咖啡影響，但對某些人來說，咖啡因可能讓心悸、焦慮、睡眠障礙、熱潮紅體感更明顯。
張君睿醫師強調，重點不是完全禁止，而是看個人體質與症狀。臨床上通常會建議控制咖啡總量、避免下午或晚上喝、不要空腹大量飲用。若喝完後明顯覺得潮熱、睡不好或心悸，就應該再減量。他認為，一天一杯對多數人是相對保守、可接受的做法。
看更多：更年期少吃卻瘦不了？別再用20歲方法折磨50歲身體！3招調荷爾蒙減肥
荷爾蒙變化傷血管！更年期如何減少血壓起伏？
許多女性在更年期後，會發現血壓突然升高，是否即使體重正常，荷爾蒙的撤退仍會損害血管彈性？張君睿醫師說：「是的！」即使體重沒有明顯上升，停經前後的荷爾蒙變化，仍可能影響血管彈性、鹽分敏感性與代謝狀態，因此不少女性會在更年期後開始出現血壓偏高或波動加劇。
更年期如何減少血壓起伏？張君睿醫師建議，除了控制體重外，也要做好居家血壓監測、減鹽、規律運動、睡眠管理、減少菸酒、控制壓力，並同步追蹤血脂、血糖與腰圍。他特別提醒，若居家血壓量測一周後平均大於130/80毫米汞柱，就不要只當成「更年期正常現象」，還是要及早至家醫科或心臟科就醫評估。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／張君睿醫師
