「超慢跑」燃脂效率是快走2倍！膝蓋痛能跑嗎？「這種跑法」反而傷關節
你是「要嘛不動，要動就一次操爆」這麼極端的人嗎？專家指出，其實最有效的運動，並不需要讓你汗流浹背、腰酸背痛。最近在壯世代與銀髮族間爆紅的「超慢跑」，經日本實測，超慢跑維持「這個速度」的燃脂效率竟然超越快走！而膝蓋有問題的人只要注意一點，也是可以跑的。
超慢跑≠跑慢一點
根據媒體報導，由日本福岡大學教授田中宏曉（Hiroaki Tanaka）10年前倡議的超慢跑（slow jogging），主張跑者在以「小碎步」跑著的過程中，有能力跟同伴保持微笑、一邊還能聊天，感覺只比走路累一點點。如果喘到笑不出來，無法兼顧聊天，那就不是「超慢跑」了。
台灣超慢跑推廣大師徐棟英也強調，超慢跑口訣是「不痠、不痛、不硬、不喘」，才是跑對了。
超慢跑不是慢慢跑，那到底步幅要多小？根據日本超慢跑協會分享的資料指出，步幅極小，像在原地小碎步；步頻極高，大約每分鐘160～180步，前進速度甚至比快走還慢！超慢跑聽起來很輕鬆，為什麼對燃脂、減重特別有效呢？
「超慢跑」真的比「快走」燃脂率更高嗎？
運動醫學會前理事長葉文凌指出，不少還沒試過超慢跑的人，不約而同問一句：「要跑這麼慢，那我快走不行嗎？」但是根據研究，同樣距離，超慢跑燒掉的熱量是走路的2倍！這是什麼道理呢？葉文凌分析，超慢跑主要使用慢縮肌纖維為主，能量來源為脂肪。
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既然速度差不多，那超慢跑和快走有什麼不同？葉文凌直接點出關鍵解釋，快走、超慢跑、正常跑步三者的差異，主要在於「使用多少慢縮肌纖維」，以及「能量來源是肝醣還是脂肪」，而不是單純的速度差。
葉文凌進一步說明，人體肌纖維主要分３種：
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I型（慢縮）纖維耐力強、愛吃脂肪。
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IIa型（快縮氧化）纖維兼具耐力與爆發力。
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IIx型（快縮醣解）纖維力量大但易疲勞。
葉文凌說，超慢跑雖然速度慢，但與快走相比，它動員了更多的I型纖維，同時也開始召喚IIa型纖維加入工作，因此「單位時間內的總能量消耗高於快走」。
更重要的是，葉文凌強調，超慢跑的能量來源「以脂肪為主」，肝醣消耗相對少。也就是說，同樣運動30分鐘，超慢跑燃燒的脂肪比例比快走更高。若以「相同距離」計算，兩者消耗的總熱量相近，但超慢跑的燃燒脂肪貢獻度更大。這就是為什麼想瘦身的人，超慢跑會是比快走更有效率的選擇。
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膝蓋痛可以超慢跑嗎？
這是壯世代最關心的問題。葉文凌給了非常務實的答案：可以，但要小心「總量」。葉文凌指出，超慢跑的小步幅、高步頻、中足著地，確實能降低「每一步」的瞬間衝擊力，對膝關節的瞬間負荷比傳統慢跑低，接近或略高於快走。但如果把「距離」算進去，事情就沒那麼簡單了。
葉文凌引用一篇生物力學研究說明，以8km/h超慢跑與12km/h正常跑相比，跑完１公里時，超慢跑的「膝關節累積載重」反而高出約80%。原因很簡單，因為跑得慢，步數大幅增加，每一步的微小衝擊加總起來，總量反而更高。
因此葉文凌建議，若以「時間」為處方，例如每天超慢跑20～30分鐘，對膝蓋相對安全；但若以「距離」為目標，就要避免「跑很慢但跑很遠」的迷思。此外，中足著地對小腿肌群負荷較大，退化性膝關節炎患者要留意合併出現阿基里斯腱炎或足底筋膜炎的風險。
給壯世代做超慢跑的小提醒
超慢跑確實是入門者很好的運動選擇，能有效燃脂、提升有氧能力。但葉文凌叮嚀：
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別過量是最高原則，尤其體重較重或肌力不足者。
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務必做好熱身，避免軟組織受傷。
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有糖尿病、痛風等系統性疾病者，更要循序漸進。
超慢跑是運動入門者、壯世代，甚至部分膝蓋不適者極佳的運動選擇。但請記住葉文凌醫師的叮嚀：循序漸進、控制總量、做好熱身，尤其是有糖尿病、痛風等系統性疾病的人，更應謹慎。讓運動回歸本能，用微笑跑出健康。
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◎ 圖片來源／李南燕攝．達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／葉文凌醫師
