62歲婦日行萬步膝蓋慘壞掉！專家揭真相：忽略1關鍵肌肉越走越少

很多壯世代朋友每天努力日行萬步，希望能更健康，卻發現體重沒減輕，膝蓋反而疼痛不堪，爬樓梯時雙腿也越來越無力。專家表示，若將走路當作唯一的運動形式，甚至為了達標而硬撐，反而可能加速肌肉流失並損害關節健康。

走路只能訓練慢縮肌

本身是營養師，同時也是美國運動醫學會教練邱世昕分享，一位62歲女性，每天到公園努力完成一萬步的目標，幾個月下來體重沒有明顯下降，膝蓋也痛得要命，但其實人體肌肉簡單分為兩種類型：負責耐力的「慢縮肌」（紅肌）與負責爆發力、支撐力及防跌倒反應的「快縮肌」（白肌）。

年紀增長快縮肌會流失

走路、慢跑這類長時間的有氧運動，主要訓練的是慢縮肌。然而隨著年齡增長，身體流失最快、最嚴重的其實是快縮肌。也就是說，每天狂走一萬步，並無法有效刺激那些正在快速萎縮的關鍵肌肉。

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蛋白質不足恐讓肌肉越走越少

邱世昕指出，若蛋白質攝取不足，長時間的走路會讓身體進入「分解代謝」狀態。為了產生能量，身體會將原本就不多的肌肉「拆解」來燃燒。當肌肉越來越少，就失去了保護關節的避震功能，每走一步都是骨頭在硬生生摩擦，這正是許多人膝蓋疼痛難耐的原因。

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養肌護膝3大關鍵策略

邱世昕建議，如果膝蓋已經出現疼痛，應立刻放棄每天走一萬步的執念，另外也要參考以下養肌、護膝關鍵：

• 散步：改為每天輕鬆散步15～20分鐘即可。
• 啟動快縮肌：真正需要的是「阻力訓練」。可以在家扶著穩固的椅子慢慢做深蹲，或是在大腿綁上彈力帶做側抬腿。給肌肉一點重量刺激，快縮肌才會成長。
• 掌握合成開關：完成阻力訓練後的30分鐘至1小時內，是肌肉合成的黃金窗口。應立刻補充一杯無糖豆漿或乳清蛋白，為肌肉生長提供必要的營養素。

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◎ 資料來源／邱世昕營養師