譚敦慈公開養肌3祕訣！每天爬70層樓 不想老後坐輪椅必看
肌少症是年長者失能兇手！國際共識建議50歲以上族群應關注肌肉健康，從運動與營養預防或逆轉肌少症。健康主播鄭凱云在網路節目《健康云之道》，邀請護理師譚敦慈公開她的「一日養肌計畫」，靠日常3祕招維持體力與肌力在巔峰狀態。
自己肌肉自己救！行動自主不拖累子女
「無毒教母」譚敦慈與已故腎臟科名醫林杰樑育有二子，儘管兩個兒子都是醫師，但她說自己最怕「拖累、麻煩別人」，養小孩不是為了被照顧，而是要讓他們展翅高飛。因此，把自己練好、維持肌力，是送給孩子最好的禮物。
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肌少症在台灣已於2016年被列為正式疾病。根據國健署統計，台灣65歲以上長者，男性患病率高達23.6%，女性則為18.6%。肌肉流失的速度非常快，如果不及時預防，老後生活品質將大打折扣。以下是譚敦慈堅持多年的養肌3祕招，快跟著一起練！
第1招：利用「沙袋」負重訓練
譚敦慈分享，她會在做家務時配戴沙袋。剛開始可以從0.5公斤開始練習，現在她雙手各戴1公斤，雙腳各戴2公斤。不論是拖地、摺衣服還是燙衣服，只要套上沙袋，就能將日常瑣事轉化為負重訓練，讓肌肉在不知不覺中被強化。
譚敦慈強調，練肌力不必過度勉強自己，要循序漸進。她也提醒，肌力需要被訓練，以前她看到長輩提重物會想幫忙，但現在她的觀念變了，應該鼓勵長輩在安全範圍內盡量發揮體力，因為肌肉會「用進廢退」，過度幫忙反而會弱化長輩的功能，讓肌肉快速退化。
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第2招：每日登階與有氧運動
除了負重，有氧運動也極其重要。譚敦慈透露，她每天目標是爬「70層樓」。研究顯示，每天爬50個階梯能預防心血管疾病。以穿戴裝置計算，約16個階梯等於一層樓。若遇到下雨無法爬山，她就利用住家對面的捷運站登階，重複往返約10幾次。她說，爬樓梯並不傷膝蓋，若擔心下樓梯對膝蓋造成衝擊力，可以選擇搭電梯。
此外，譚敦慈每天還會快走10公里，晚上甚至會跟兒子到操場跑步，兒子跑3000公尺，她量力而為跑1000公尺，持之以恆的運動讓她的體力與肌力都維持在巔峰。
第3招：坐太空椅靠牆深蹲
譚敦慈每天還會練習「靠牆深蹲」。動作時頭與背部緊貼牆壁，雙腳往前踩踏。為了預防失智，她會邊深蹲邊大聲朗讀百科全書，不僅能訓練核心與腿部力量，還同步訓練大腦。譚敦慈說她剛開始坐「太空椅」時，練1分鐘就很痠，現在她已經能維持5到10分鐘。
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飲食關鍵：蛋白質攝取「1.2法則」
飲食方面，蛋白質攝取是養肌計畫的核心。譚敦慈計算蛋白質攝取量的公式是「體重x1.2」。以50公斤為例，每天需60克蛋白質。她早餐吃2顆蛋（共約12-14克蛋白質）加400c.c.豆漿（13克蛋白質），再加上堅果與優格，一餐就達30克。晚餐則攝取雞腿、虱目魚肚或豆腐，確保全天攝取達標。
喝湯很營養？錯！養肌一定要吃蛋白質
譚敦慈提醒，補充蛋白質一定要靠吃肉蛋豆和牛奶，不能只靠喝湯！很多人以為喝雞湯、魚湯很補，其實300c.c.的雞湯或魚湯，蛋白質含量僅約6克，相當於1顆蛋。對於開刀後傷口難癒合或需要養肌的人來說，光喝湯會導致肚子飽卻營養不足。一定要實際把肉吃下去，或是吃豆乾、豆腐等固體食物，才能有效合成肌肉。
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◎ 資料來源．圖片來源／健康主播鄭凱云
◎ 諮詢專家／譚敦慈護理師
