高血糖救星！醫界認證：這樣做狂甩內臟脂肪、瘦小腹 停經後更有效
許多人努力控制飲食、規律運動後，體重確實下降了，但回診時血糖、血脂甚至脂肪肝的數值卻沒有明顯改善，這樣的情況在門診中相當常見。台北榮民總醫院婦女醫學部遺傳優生學科主任張家銘指出，關鍵不在於體重數字，而在於脂肪在身體裡的位置。透過「同步訓練」有氧運動和阻力訓練一起進行，就能讓身體優先清除風險最高的內臟脂肪。
身體脂肪分兩種位置決定健康風險
張家銘說明，身體裡的脂肪大致分成兩種。第一種是皮下脂肪（subcutaneous adipose tissue），位於皮膚下面，比較像儲存能量的地方。第二種是內臟脂肪（visceral adipose tissue），分布在器官周圍，會分泌發炎物質，影響血糖、血管，甚至整個代謝系統。他強調，很多慢性病的起點，其實都和內臟脂肪有關。
同步訓練讓內臟脂肪下降幅度加倍
張家銘引用2026年《BMC Public Health》的一篇研究指出，當有氧運動和阻力訓練一起進行，也就是同步訓練（concurrent training），身體減脂的方式會出現一個很重要的變化：內臟脂肪下降的幅度，大約是皮下脂肪的兩倍。
這代表什麼？張家銘解釋，這代表身體在做一件很聰明的事，它會優先處理風險最高的地方。從分子角度來看，內臟脂肪本來就比較活躍，它的血流量高、對荷爾蒙敏感，神經支配也比較多，所以在運動的刺激下，更容易被動員。當開始規律運動時，身體會先動用這一塊脂肪，所以有些人會發現，體重變化不大，但健康指標已經在改善。
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運動帶來的改變從分子層級開始
很多人認為運動只是多消耗一點熱量，但張家銘指出，運動對身體的影響更深，不同形式的運動會啟動不同的生理機制，也會帶來不一樣的健康效果。
有氧運動會讓交感神經活化，腎上腺素與生長激素上升，脂肪分解速度增加。同時，阻力訓練會讓肌肉量提升，讓基礎代謝率慢慢往上走。當這兩種訓練結合，身體會同時啟動兩條路徑，一邊讓脂肪被分解，一邊讓能量消耗能力提高。
張家銘進一步說明，再往深一層看，還會出現幾個重要變化：胰島素敏感性變好，血糖調控更穩定；慢性發炎下降，血管壓力減輕；粒線體功能改善，能量利用效率提升。這些改變都是在細胞層級慢慢發生的，也就是說，身體是在重新整理整個代謝系統。
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年齡越大改變反而更加明顯
在這研究裡面，有一個觀察張家銘認為很值得大家注意：45歲以上的人，甚至停經後的女性，內臟脂肪的下降效果更明顯。
很多人會以為年紀大了就比較難改變，但從這個結果來看，身體其實還是有很好的反應能力。張家銘解釋，因為隨著年齡增加，脂肪會慢慢往內臟累積，當開始運動時，這些代謝異常的脂肪反而更容易被動員。另外一個關鍵是，如果一開始內臟脂肪比例比較高，改善幅度通常也會更大。這讓我們看到一件事：身體一直在等待一個適合的刺激，只要方向對，它就會開始調整。
同步運動的具體執行方式與步驟
在實際生活中，張家銘通常會建議把「同步運動」做得簡單一點，但結構要清楚，這樣身體才會真正啟動內臟脂肪的調整機制。
第一步，是先做有氧運動，時間大約20至30分鐘。可以選擇快走、騎腳踏車、慢跑，重點是讓心跳慢慢上來，呼吸變深，但還可以講話。這個階段，身體會開始動員脂肪，特別是內臟脂肪，讓它從儲存狀態被釋放出來。
接著第二步，銜接肌力訓練，大約20至30分鐘。可以做深蹲、弓箭步、伏地挺身或核心訓練，不需要很重，但要穩定。這一段的重點，是把前面釋放出來的脂肪「用掉」，同時增加肌肉量，讓身體未來的消耗能力提高。
張家銘說明，這兩段接在一起，就是同步運動的核心。前面負責把脂肪叫出來，後面負責把脂肪消耗掉，整個流程連起來，效果才會出現。
頻率方面，他建議一周至少三次，讓身體有固定的刺激。當這樣的節奏維持幾周之後，身體會開始出現適應，代謝會變得比較穩定，脂肪分布也會慢慢改變。
如果時間比較少，也可以縮短成30分鐘版本，例如先快走15分鐘，再做15分鐘肌力訓練，重點不是做多久，而是「兩個系統都有啟動」。
在過程中，也可以觀察一些變化，例如飯後比較不會昏沉、精神比較穩，或是腰圍慢慢下降，這些都是內臟脂肪開始改善的訊號。張家銘表示，這樣的運動方式看起來很日常，但它其實是在幫身體重新建立一個更健康的代謝模式。只要持續做，身體會慢慢回應，而且這種改變是從裡面開始的。
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持續給身體正確訊號才是關鍵
很多人會問，有沒有更快的方法？張家銘通常會說，身體的改變很少來自短時間的衝刺，比較常見的是每一天一點點的累積。
當運動變成一種節奏，身體會開始適應，脂肪分布會改變，發炎會下降，能量使用會變得更有效率。這些變化一開始不一定看得出來，但時間一拉長，差異會慢慢累積。這也是為什麼有些人看起來變化不大，但整體健康卻越來越穩定。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張家銘醫師
