想要增肌光靠拼命重訓根本不夠！增加肌肉3大關鍵缺一不可

增肌並非單純依靠高強度訓練就能達成，許多壯世代害怕肌少症，在健身房揮汗如雨，肌肉量卻始終停滯不前。營養師楊斯涵指出，肌肉成長必須建立在訓練刺激、充足營養與充分修復三大基石上，缺一不可。

飲食策略打造肌肉的建材基礎

楊斯涵將肌肉比喻為一棟堅固的大樓，需要足夠的磚塊與水泥作為建材。在增肌期間，身體必須處於「合成代謝」的優勢狀態，而飲食策略正是關鍵。

• 創造熱量盈餘：這是增肌的大前提。每天攝取的總熱量，必須比「每日總消耗熱量（TDEE）」多出約300至500大卡。這能確保身體有額外的能量來製造肌肉，同時避免囤積過多不必要的脂肪。
• 攝取充足的蛋白質：蛋白質是修復和生長肌肉的關鍵原料。建議每日攝取量為「體重（公斤）x 1.6至2.2克」。以70公斤的成年人為例，每天大約需要112至154克的蛋白質。建議優先選擇優質來源，如雞胸肉、魚肉、雞蛋、豆腐、無糖希臘優格或乳清蛋白。
• 優質碳水化合物與健康脂肪：碳水化合物如地瓜、燕麥、糙米能補充肌肉肝醣，提供訓練時所需的爆發力，並防止身體消耗寶貴的蛋白質作為能量。健康脂肪如酪梨、堅果、鮭魚則有助於維持體內荷爾蒙（特別是睪固酮）的正常分泌。

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運動給予肌肉成長的刺激

楊斯涵強調，攝取足夠營養後，必須透過「阻力訓練」來破壞肌肉纖維，身體才會啟動修復機制，讓肌肉長得更大、更強壯。她建議每周安排3至5天的阻力訓練，並確保每個大肌群（胸、背、腿、肩）每周至少被訓練到兩次，這樣才能讓肌肉的蛋白質合成率維持在高檔。

在動作選擇上，多關節複合動作能一次徵召多個肌群，極大化刺激神經系統與荷爾蒙分泌，是增肌效率最高的選擇。楊斯涵建議將以下五大動作排入訓練菜單：深蹲鍛鍊大腿整體與核心；硬舉強化背部、臀部與腿後側；臥推發展胸大肌、前三角肌與三頭肌；引體向上或滑輪下拉打造寬闊背闊肌與二頭肌；肩推強化肩膀與上胸厚度。

漸進性超負荷是增肌的黃金法則，執行方式包括：增加重量（例如臥推從40kg加到42.5kg）、增加次數（例如深蹲從每組8下進步到9下）、增加組數（例如划船從3組增加到4組）、縮短組間休息時間（例如休息3分鐘縮短為2.5分鐘）。她提醒，當目前的重量能輕鬆用正確姿勢做到12下時，下次訓練就應勇敢加重，讓次數降回8下，重新開始挑戰。

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休息與恢復是增肌關鍵拼圖

楊斯涵強調，肌肉不是在健身房裡長大的，而是在休息時長出來的。深度睡眠時，身體會分泌大量的生長激素，這是肌肉修復的關鍵時刻，因此應確保每晚有7小時～9小時高品質睡眠。此外，肌肉組織中含有高達70％水分，保持身體水分充足不僅能提升運動表現、預防抽筋，還能加速代謝廢物的排出，幫助恢復。

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◎ 資料來源／楊斯涵營養師