更年期減肥少吃一點沒用？研究追蹤3.8萬人證實：更年期靠1餐盤減肥才有效
更年期減肥少吃一點有用嗎？營養師薛曉晶指出，根據2023年發表於《JAMA Network Open》大型研究，追蹤超過3萬8千名女性長達12年的結果顯示，更年期前後體重管理的關鍵不在於「減掉」某種食物，而是要調整餐盤，推薦大家參考5大黃金調整術。
研究揭示低胰島素飲食有助體重控制
薛曉晶說明，這項前瞻性世代研究追蹤了38,283名平均45.6歲的女性，深入分析更年期前後的體重變化與肥胖風險。研究比較了多種飲食模式，包括植物性飲食、健康植物性飲食、地中海飲食、DASH飲食、低碳飲食、健康低碳飲食、地球健康飲食指標（PHDI）、飲食高胰島素指標（EDIH），以及超加工食品的攝取狀況。
研究結果顯示，與更年期前後「體重增加較少」最相關的是傾向於「低胰島素反應」的飲食模式；而能有效降低「肥胖風險」的，則是PHDI分數較高的「地球健康飲食」以及「低胰島素型飲食」。薛曉晶強調，這並非要求大家成為全素食者或完全戒除澱粉，而是提醒更年期前後的餐盤應減少加工肉、紅肉、高鈉食物、馬鈴薯與炸薯條，同時增加堅果、豆類、水果、蔬菜、全穀與優質油脂攝取。
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外食族更年期餐盤5大黃金調整術
薛曉晶針對外食族提出以下5大黃金調整術：
- 不只減澱粉，更要換澱粉品質：直接不吃白飯卻用餅乾、麵包、甜食來補償，反而更容易讓血糖忽高忽低，飽足感也撐不久，建議把一半的白飯換成糙米、燕麥、地瓜、南瓜、藜麥或全麥製品，重點是增加主食的纖維和營養密度，而不是完全禁止澱粉。
- 加工肉別再當主角，好蛋白才重要：香腸、火腿、培根、熱狗等加工食品雖然方便，但高鈉且容易拉低飲食整體品質。日常蛋白質來源應多選擇魚肉、雞肉、蛋、豆腐、豆干、毛豆、無糖豆漿或瘦肉。紅肉可以吃，但別讓加工肉和高油脂肉類天天霸佔餐桌。
- 每天一份植物性蛋白輕鬆達標：研究指出，高PHDI分數飲食與植物性蛋白、全穀、堅果和不飽和脂肪的攝取息息相關。薛曉晶建議從「每天一份豆類」開始，早餐配無糖豆漿、午餐加份豆干、晚餐煮豆腐、點心吃毛豆，都是輕鬆能做到的改變。
- 告別炸物零食：炸薯條與EDIH分數高有關，代表它們是容易造成高胰島素負擔的食物。當嘴饞時，可把洋芋片、炸薯條換成一小把無調味堅果、無糖優格加莓果、茶葉蛋或水果搭配堅果，點心也能提供蛋白質、纖維和好油脂。
- 蔬菜、豆類、堅果成為固定配角：更年期體重管理光靠少吃不夠，餐盤更需要足夠的纖維、植化素和飽足感。薛曉晶建議設定簡單目標，每餐至少半碗到一碗熟蔬菜、每天一份豆類、每天一小把堅果。外食時多點燙青菜，便當選兩格蔬菜，晚餐加菇類或海帶芽。
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調整餐盤維持長期健康
薛曉晶表示，更年期從來不是代謝失控的終點，而是重新整理飲食模式、讓身體更健康的黃金提醒期。真正能長期堅持的健康飲食，不是極端限制，不是將澱粉、肉類或油脂妖魔化，而是將餐盤慢慢調整成少加工、少炸物、少高鈉、少加工肉，多全穀、多豆類、多蔬果、多堅果與優質油脂的模式。
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◎ 資料來源／薛曉晶營養師
