每天1萬步膝蓋「先壞掉」！醫提醒壯世代想保養膝蓋 注意6大陷阱

許多壯世代族群每天勤勞健走、手機步數破萬，卻發現膝蓋越來越不聽使喚，下樓梯時隱隱作痛，腰痠的時間也逐漸拉長。復健科醫師王竣平指出，走到膝蓋出問題，往往不是出在運動不夠，而是走得太單一、太硬，也太少給身體恢復時間，有6大陷阱要注意。

陷阱1：鞋子避震力減弱 衝擊直送膝蓋

王竣平表示，很多人一年只換一次鞋，鞋底看起來還很完整便繼續穿，可鞋子真正負責吸震的地方在中底，外觀看起來沒壞，避震能力卻可能早已退化，讓每一步衝擊都直送膝蓋，尤其是50歲後，腳底脂肪墊會慢慢變薄，足弓也可能逐漸下降，腳型可能比十年前大半號，所以即時更新鞋子，才能保護膝蓋。

陷阱2：步伐越大越傷膝蓋 步伐短、落地輕很重要

王竣平解釋，許多人健走時有個迷思，覺得步伐越大越有運動效果，可當腳落在身體重心前方太遠的位置時，膝蓋幾乎是用「煞車」的方式落地，衝擊力直接撞進髕骨、軟骨和半月板，長期這樣走路很傷膝蓋，真正有效率的健走，關鍵在於腳落地輕一點、步伐短一點，不要讓膝蓋每一步都在幫你煞車。

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陷阱3：關節需要暖機 不宜一開始就快走

王竣平指出，很多人一出門走路就開始快走，想把時間利用到極致，但關節其實需要暖機，關節液需要重新分布，肌肉需要重新喚醒，這也是為什麼不少人剛開始走路時最不舒服，反而走十分鐘後變順，因為身體正在完成開機程序，所以出門走路時，最好先慢走，之後再加快速度。

陷阱4：只走平路讓身體忘記應變能力

王竣平說明，有些人每天固定走河堤、走人行道，看起來很規律，卻可能讓身體越來越退化。如果大腦長期失去平衡訓練，跌倒風險就會慢慢增加，所以散步點可以增加階梯、石地板、不平整的人行道等，比較具有冒險精神的路徑。

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陷阱5：只練走路不練肌肉 膝蓋壓力翻倍

王竣平觀察到，很多人每天走一萬步，卻從來不做肌力訓練，於是膝蓋承受所有壓力，肌肉卻無法分擔工作。走路其實很像蓋房子，肌肉就是鋼筋，如果鋼筋不夠，再好的地基也撐不久，所以增加抬腳、橋式、靠牆深蹲等訓練動作，有時候比多走兩千步更有價值。

陷阱6：把不休息當自律最危險

王竣平提醒，很多人認為今天有點痛，更應該去走一走，覺得自己不能偷懶。但軟骨不是肌肉，它的修復速度非常慢，它需要壓力，也需要恢復，就像海綿需要重新吸水。

他也強調，休息不是退步，休息本身就是訓練的一部分。比起今天走幾步，更重要的是十年後還能不能繼續走，健走最珍貴的價值，除了消耗卡路里，更是在替未來的自己保留行動力。

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◎ 資料來源／王竣平醫師