報復性熬夜恐心臟病風險爆增！中醫教你3招改善 1張量表秒測熬夜狀況

當白天要花大量時間工作，甚至下班後仍要與雇主保持聯繫，讓我們感覺自己一直在工作，於自己的時間都被別人占去。中醫師指出，為了奪回失去的時間，就會選擇加倍熬夜，即使已經很疲倦，仍要熬到兩三點才甘願睡覺，這就是「報復性熬夜」的主因。

長期報復性熬夜 恐造成心臟病風險

中醫師楊苡琪指出，報復性熬夜是種「補償心理」，也是種自我防禦機制。當我們為了補償自己的時間而熬夜，隔天就會更疲憊，專注力低下讓工作效率更差，導致白天的時間被浪費，最後只好通過報復性熬夜，繼續尋求補償，令人最終陷入無法掙脫的惡性循環中。

短期的報復性熬夜，通常會被視為「夜貓子」的表現，但持續的熬夜，有可能衍生出各種睡眠障礙，如失眠、睡眠不足、睡眠相位後移綜合症等，同時會造成肥胖、記憶力下降、免疫力下降、心臟病風險增加等，對我們的身心造成損耗，因此當我們陷入報復性熬夜的惡性循環時，就必須積極處理。

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報復性熬夜自我檢測表 你中標幾項？

楊苡琪提供一張「報復性熬夜自我檢測表」，如果符合的愈多，代表你可能愈有報復性熬夜的傾向：

• 上床睡覺的時間比預期的更晚。
• 明明知道明天要早起，反而更晚睡覺。
• 到了該睡覺的時候，無法結束當下的活動，例如停不下來滑手機。
• 上床睡覺時，容易被其他事情分心或下意識使用手機。
• 常用「需要一點自己的時間」為熬夜的藉口。

中醫如何治療報復性熬夜？

楊苡琪說明，報復性熬夜常會出現在壓力大、精神緊繃及思慮多的人，與中醫五臟中的心與肝關係最密切：心主神明，《景岳全書‧不寐》：「神安則寐，神不安則不寐」，心神失養則不易入睡。服用養心安神的藥物幫助緩解。

當壓力大情緒緊繃，容易導致肝鬱氣滯，自律神經不平衡無法入睡也可服用疏肝解鬱的藥物能有效改善，在配針灸治療，除了能放鬆緊繃的肌肉外，也能導引身體回到平和狀態。

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日常改善熬夜這樣做

楊苡琪提醒，想改善熬夜問題可以從以下3點開始改變：

1.睡前按摩

每天睡前用指腹畫圈按摩內關穴、神門穴、耳神門穴等穴位，每個穴位按摩3至5分鐘，有輕微痠脹感即可。

2.睡前泡腳

泡10～30分鐘至身體微微發汗，水溫約38～42度之間略高於體溫，水位建議最低至三陰交穴，同時按摩小腿、大腿，使氣血活絡、增加新陳代謝和放鬆身體。

3.養好正向態度

減少時間被剝奪感，在日常中主動做想做的事或學習有興趣的技能，減少對生活的無力感，增加充實感。

• 保留與自己獨處的時間徹底放空，例如冥想靜坐，偶爾自己吃飯、逛街等。
• 提早完成睡前儀式，抽離忙碌的工作狀態，進入真正的休息模式。
• 整理出合適的睡眠空間，減少外界聲光刺激和減少睡前滑手機，使身體分泌褪黑激素，啟動生理時鐘，縮短熬夜的時間。

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◎ 圖片來源／馬光中醫診所．達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／楊苡琪中醫師