練肩膀肌肉卻拉傷怎麼辦？中醫分享緩和4穴位2茶湯

健身很流行，肩部損傷的盛行率也跟著明顯上升。研究顯示，約20～30%的健身愛好者在訓練中曾遭遇肩部問題，尤其是「旋轉袖肌腱炎」和「肩夾擠症候群」，因不當姿勢或過度負荷而頻發。

彰化馬光中醫診所醫師劉宗昇表示，這些肩部常見的損傷，透過穴位按摩與中藥茶飲，可以疏通經絡、活血化瘀，促進肌肉復原。

過頭推舉風險大 易傷肩袖肌群和滑囊

劉宗昇指出，在重訓中，某些動作因涉及複雜的關節運動、高負重或技術要求，較容易導致肩部受傷，尤其是當姿勢不正確、負重過大或缺乏適當熱身時。過頭推舉是最容易引發肩部傷害的重訓動作之一，需要肩關節大幅活動，易造成肩峰下夾擠症候群或肩袖肌群過度壓力。

而槓鈴路徑不穩定或肩膀過度後仰，劉宗昇說，可能加劇傷害，易傷部位包括肩袖肌群和肩峰下滑囊。預防之道是保持核心穩定，避免過度拱背，使用適當重量，確保槓鈴沿垂直路徑移動。

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臥推過重槓鈴 可能壓迫肩關節

臥推是另一個高風險動作，劉宗昇表示，過重的槓鈴或手臂外展角度過大（肘部過低）可能壓迫肩關節，導致夾擠或肩袖撕裂。寬握也可能增加肩部壓力，易傷部位包括肩袖肌群、前三角肌和盂唇。預防之道是控制槓鈴下降範圍（避免過低），保持肩胛收緊下沉，適度調整握距。

引體向上易拉傷 建議控制節奏避免過伸

引體向上和高位下拉也是高風險動作，劉宗昇提醒，過度拉伸或快速擺動可能導致肩關節不穩定，特別是盂唇或二頭肌腱受傷。技術不佳（如肩膀聳起）也會增加壓力，易傷部位包括盂唇、二頭肌腱和肩袖肌群。預防之道是控制動作節奏，啟動肩胛肌群，避免過度聳肩或手臂過伸。

4穴道促進氣血運行 緩解肩部疼痛僵硬

劉宗昇表示，中醫認為肩部傷害多與「氣滯血瘀」或「筋脈失養」有關。健身運動中的過度用力可能阻礙氣血流通，導致局部筋脈僵硬、疼痛，甚至影響肝、脾等臟腑功能。他建議，透過按摩肩井穴、肩髎穴、天宗穴和秉風穴等穴位，可疏通經絡、活血化瘀，緩解肩部疼痛和僵硬。按摩前可先熱敷肩部，增強效果。若有急性撕裂或脫臼，應避免自行按壓，待醫師評估後再操作。

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2茶飲補益筋脈 幫助肌肉復原

除了穴位按摩，劉宗昇也推薦兩款中藥茶飲，能內調氣血、補益筋脈，幫助肌肉復原。

• 「舒筋養血茶」適用於慢性勞損或肌肉復原期。

  材料：桑枝10克、杜仲5克、枸杞5克和紅棗3克，以600c.c.水煮開後續煮20分鐘。具有補益肝腎、增強筋脈彈性的功效，適合肌肉部僵硬或受傷後的復健者。

• 「溫經散寒茶」適用於變天疼痛加劇者。

  材料：桂枝5克、生薑3片、陳皮5克和甘草3克，加水500c.c.煮沸後再續滾10～15分鐘。具有驅散寒邪、緩解因氣候或冷氣引起的痠痛不適的功效。

飲用茶飲時應避免過量，建議每日1～2次，每次200～300c.c.。孕婦、過敏體質或有慢性疾病者，應先諮詢中醫師再飲用。透過適度的穴位按摩和中藥茶飲調理，再搭配正確的運動姿勢和適度的重量控制，能降低健身時肩部受傷的風險，充分享受運動的樂趣。

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◎ 圖片來源／馬光醫療網提供．達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／劉宗昇中醫師